Gym-people > Кроссфит > Тренировки > Все о CrossFit упражнениях

Все о CrossFit упражнениях

какие бывают кроссфит упражнения

Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

Кроссфит

Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

  1. толкающие;
  2. тянущие;
  3. кардио;
  4. ноги.

Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

  • W – упражнения с дополнительным весом;
  • G – упражнения с собственным весом;
  • M – кардио.
Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

  1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
  2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

W

поднятие штанги в кроссфитеВ категории упражнений с весом присутствует множество классических:

  • жим штанги,
  • взятие штанги на грудь,
  • жим штанги лежа со средним хватом,
  • становая тяга,
  • тяга с гантелями,
  • рывок штанги,
  • рывок гири,
  • выпады с гантелями вперед.

Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

  • Взрывные приседания

От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

  • Приседания со штангой над головой

Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.


Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

Упражнения с отягощениями по большей части доступны в зале. Подобрать программу тренировок можно тут, а новичкам лучше подойдут упрощенные кроссфит программы.
  • Шагающие выпады

Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

  • Махи гири

Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

  • Прогулка фермера

Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

G

упражнения на кольцахВ этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

  • подтягивания на брусьях и кольцах;
  • пистолетик (приседания на одной ноге);
  • подъемы по канату;
  • планка.

Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

  • Киппинг

Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

  • Взрывные отжимания

взрывные отжиманияОтжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

  • Подтягивания ног

Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

  • Уголок

Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

  • Ситап

Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

  • L-поза+отжимания

Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

  • Бёрпи (бурпи)

берпиУпражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

  1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
  2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
  3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
  4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.
Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.
  • Медвежья ходьба (проходка)

Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

M

кардио упражнения в кроссфитКардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные программы упражнений.

  • Прыжки через препятствие

Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

  • Запрыгивание на ящик высотой 60 см

Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.
  • Скакалка

Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

  • Бег

Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

  • Бег в упоре лежа

Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

  • Велосипед
  • Гребля на тренажере

Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая диета, однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно тут. Или сбалансировать рацион спортивным питанием.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

79 − 69 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>