Gym-people > Набор массы > Питание > Протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях

Протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях

рецепты коктейлей

Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.

Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.

Натуральные белковые коктейли

натуральные белковые коктейлиКак правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.

Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.

  • В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
  • Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
  • Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
  • Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
  • Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.

С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.

Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.

Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.

Свекольно-малиновый шейк

белковый коктейльЭтот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.

  • 3/4 стакана воды;
  • треть стакана нежирного йогурта без сахара;
  • половина стакана замороженной или свежей малины;
  • половинку сырой свеклы небольшого размера очистите и натрите на терке;
  • 1 ложка меда

В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.

Имбирно-мятный смузи с папайей

протеиновый коктейльПочти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.

Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.

  • 1 папайю очистить от кожуры и семечек и разрезать на кусочки;
  • половина стакана кубиков льда;
  • половина стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • половину ложки очищенного свежего имбиря, мелко натертого;
  • половина ложки меда;
  • сок половинки лимона;
  • полстакана воды;
  • 4 листика свежей мяты.

Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.

Коктейль со вкусом овсяного печенья

коктейль с клетчаткойНапиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.

  • стакан нежирного молока;
  • полстакана овсяных хлопьев;
  • 1 маленький банан предварительно нарезать и заморозить;
  • 2 ст. л. миндальных орехов мелко нарезать;
  • 2 ч. л. меда;
  • немного корицы.

Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.

Малиново-миндальный смузи

малиново-белковый коктейльТакой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.

  • 2/3 стакана обезжиренного несладкого йогурта;
  • 2/3 стакана нежирного молока;
  • 2/3 стакана замороженной или свежей малины;
  • четверть стакана орехов миндаля;
  • ложка меда;
  • 2 ч. л. семян льна.

В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.

Коктейль с запеченной клубникой

протеиновый шейкСытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.

  • 500 г свежей клубники;
  • 2 ст. л. сахара;
  • стакан мягкого обезжиренного творога взбейте до однородной консистенции;
  • 2 ложки меда;
  • ванилин;
  • четверть стакана воды;
  • половинка большого банана или 1 маленький;
  • кубики льда.

Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.

Банановый коктейль

банановый коктейльНапиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.

  • 3/4 стакана нежирного молока;
  • четверть стакана орехов кешью предварительно вымочите на ночь в чашке с водой;
  • 1 средний банан разрежьте на кусочки и заморозьте;
  • 2 ложки овсяных хлопьев;
  • ложка размельченного льняного семени;
  • 1 финик или ложка меда для сладости;
  • щепотка корицы.

В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 11 = 16

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>