Программы тренировок на массу
Программы для парней
Такие, как:
- Длительность тренировки не более одного часа.
- Обязательный перерыв 1 — 4 минуты между подходами.
- Повтор одного упражнения в подходе (сете) от шести до двенадцати раз.
- Не более трех сетов за тренировку.
Подборка программ тренировок для набора мышечной массы в зале и дома:
- дополнительные упражнения к базовым — для быстрого роста
- программа тренировок для набора массы дома
- быстрый набор массы дома для девушек
Необходимо так же помнить, что хорошая тренировка на массу невозможна без базовых упражнений. Это упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Можно сказать, что они наращивают некий каркас, на который после, с помощью изолирующих упражнений, наращивают все остальное.
Базовыми упражнениями являются:
- Жим лежа.
- Приседания со штангой.
- Основная тяга.
- Жим гантелей сидя.
Для более быстрого прогресса, по мимо базовых упражнений на набор массы, нужны дополнительные, которые следует менять каждую тренировку:
- комплекс упражнений на трицепс с гантелями;
- упражнение на пресс на турнике;
- несколько упражнений на увеличение бицепса;
- подробная программа на прокачку спины дома;
- как увеличить объем спины в зале.
Мышцы активнее всего растут, когда находятся в стрессовом состоянии. Ваша основная задача – не дать им возможности привыкнуть к нагрузкам, иначе их рост прекратится.
Лучше всего вносить небольшие изменения в программу каждые 3-4 недели. Это может быть новое упражнение, либо же повышение интенсивности тренировки, увеличение нагрузки и т.д.
Так же, при работе с утяжелителями, необходимо постепенно увеличивать свой рабочий вес.
Тренировки для девушек
Не стоит забывать и о упражнениях для девушек. В наше время прекрасная половина человечества так же активно увлечена спортом и совершенствованием собственного тела.
Однако следует помнить о различиях между мужским и женским организмами, которые и определяют разницу между программой тренировок.
Основные пункты:
- Выработка тестостерона.
Тестостерон – основной гормон, определяющий мускулятивные признаки. Одним из таких признаков является как раз количество и скорость набора мышечной массы. Поскольку у женщин тестостерона в разы меньше, то и достижение такого же рельефа и вида мышц без употребления гормональных препаратов невозможно.
- Выносливость.
Выносливость мужского организма куда выше. Это обусловлено большим объемом сердца и, как следствие, большим насыщением крови кислородом.
Так же у мужчин больше потовых желез, что способствует лучшей терморегуляции организма. Это значит, что девушкам необходимо более осторожно подходить к выбору упражнений и степени нагрузки.
Увеличивать рабочий вес следует медленнее, а так же продлить время отдыха, ведь мышцы восстанавливаются не так быстро.
- Гибкость.
Женский организм гораздо более гибкий. Это позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, при этом снижая травматизм. Таким образом неплохо компенсируется недостаток выносливости, о котором мы говорили в прошлом пункте.
- Развитость мышечных групп.
По сравнению с мужским телосложением, у женщин намного слабее развит плечевой пояс, да и вообще вся верхняя часть тела. Зато неплохо развита нижняя. Это означает, что упражнения для ног и таза будут даваться легче, тогда как верх следует качать с большой осторожностью.
- Соотношение жира и мышц.
Поскольку биологически женщина – это будущая мать, то процент жира в массе ее тела выше. Это означает, что просушка и работа над рельефом не даст таких же результатов, как в случае с мужчинами. Так же диета на похудение будет жестче по урезанию потребляемых жиров. Специальное меню для набора мышечной массы.
Эти факторы сильнее всего влияют на различие в тренировках мужчин и женщин.
Все вышеперечисленное является основными рекомендациями по выбору и планированию, однако учитывайте еще и индивидуальные особенности вашего организма. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, прежде чем приступить к тренировкам.