Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.
Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.
Рабочие мышцы
Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.
Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.
Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.
Варианты и техники выполнения
Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.
Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.
Гиперэкстензия на наклонной скамье
Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.
- Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
- На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
- Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
- Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.
Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.
На прямой скамье
Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.
- Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
- Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
- В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.
Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Обратная экстензия
В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.
- Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
- Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
- Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
- Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.
Меры предосторожности и противопоказания
Ни
жняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.
Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.
Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:
- следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
- в верхней точке никогда не выгибайте спину;
- не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
- чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.
Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.
По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.