Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.
Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.
Виды роликов для пресса
Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.
Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.
Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.
Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.
Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.
Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.
При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.
Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.
Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.
Все упражнения с роликом для пресса
Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.
Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.
Планка
Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.
- Встаньте на четвереньки перед роликом.
- Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
- Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
- Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.
Прокат с колен
Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.
- Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
- Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
- Вернитесь в исходное положение на колени.
- Сделайте 5–10 повторений.
Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.
Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.
Прокат в стену
Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.
- Расположитесь на расстоянии метра от стены.
- Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
- Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.
По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.
- Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
- Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
- Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.
После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.
Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.
Косой прокат
После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.
- Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
- Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
- Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
- Сделайте от 5 до 10 повторений.
С одной рукой
Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.
Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.
- Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
- Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
- Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
- Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.
На одной ноге
Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.
- Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
- Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
- Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
- Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
- Сделайте 5–10 повторений.
Складка
Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.
При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.
- Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
- Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
- Сделайте 8–12 повторений.
Косая складка
Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.
- Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
- Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
- Сделайте 8–12 повторений.
Пик
Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.
- Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
- Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
- Прокатитесь обратно в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений.
Меры предосторожности
Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.
При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.
Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:
- убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
- не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
- держите руки, ноги и спину прямыми;
- упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
- если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
- при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.
Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.
Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.