Gym-people > Похудение > Диеты

Спорт и правильное питание – две неразлучные составляющие стройности. Однако, идя руку об руку, порой они мешают друг другу.
Кто-то, объедаясь после тренировки печеньем, уверенный, что «он это заслужил», не понимает, почему жир на бедрах только продолжает разрастаться. Другие, отчаянно голодая после спорта, безуспешно ждут появления накаченной пятой точки.

Как же выбрать систему питания, которая бы находилась в одной плоскости с вашими физическими нагрузками? Для начала нужно определиться, к какому результату вы идете:

  • сброс веса;
  • сброс веса + сохранение мышечной массы;
  • сброс веса + небольшой набор мышечной массы;
  • перемена структуры тела в пользу упругости и подтянутости мышц.

Для тех, кто мечтает похудеть

АэробикаСамые эффективные тренировки, которые помогут сбросить лишние килограммы — это аэробика и силовой тренинг с малым оборудованием.
Обычно эти занятия проходит в высоком темпе и длятся 60 минут.
Если вы посещаете аэробику или шейпинг, то необходимо строго соблюдать следующие правила:

  • за 5 часов до тренировки едим мясо, рыбу и крупы;
  • за 3 часа до занятия — нежирный творог, крупы, овощи и фрукты;
  • в течение тренировочного дня выпиваем 2 литра чистой негазированной воды, последний стакан — за 30 минут до фитнеса;
  • после занятия все выполняем в обратном порядке, однако, последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Соответственно, если вы тренировались, с 18 до 19, то об ужине можете забыть. За час до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

В чем суть метода: аэробика и шейпинг подразумевают высокий темп, если в это время в желудке будет находиться непереваренная пища или булькать вода, то пользы от занятия не ждите. О заметном наборе мышечной массы во время этих занятий речи не идет, но подтянутость и избавление от лишнего веса вам гарантированы.

Если вы приобрели абонемент на один из видов силовой тренировки с малым оборудованием, то обратите внимание на следующие пункты:

  • последний прием пищи перед занятием — за 2 часа до тренировки: нежирный творог, куриная грудку или индейка, рыба + овощной салат;
  • после тренировки ждем 2 часа, но едим не позже, чем за 3 часа до сна;
  • в течение тренировочного дня выпиваем 2 литра чистой негазированной воды, последний стакан — за 30 минут до тренировки. Во время занятия можно пить маленькими глотками.

Силовой тренингВ чем суть метода: силовой тренинг — это интенсивная тренировка. Особенно активная частью является разминка. Поэтому есть меньше чем за 2 часа не рекомендуется, так как еда будет напоминать о своем присутствии на протяжении всего занятия. Однако во время силового тренинга акцент идет не на примитивный сброс веса, а на проработку конкретных мышечных групп. Поэтому их стоит подкормить белком заранее, и восстановиться после. Почему нельзя есть в так называемое «белково-углеводное окно», наступающее сразу после тренировки? Раскрученный метаболизм без поступления пищи после занятия еще пару часов будет сжигать накопленные ресурсы – лишние килограммы.

Для тех, кто намерен избавиться только от жировой массы

Тренажерный залВ этом случае многие, используя спортивную терминологию, говорят о том, что хотят «подсушиться». Здесь питание играет, пожалуй, самую важную роль.
В этом стремлении аэробика и шейпинг вам вряд ли помогут. Скорее всего, вы выберите силовой тренинг или тренажерный зал.
Если вам ближе самостоятельные тренировки в тренажерном зале, то можете воспользоваться нашими программами:

Какого же рациона следует придерживаться?

  • на завтрак кушать кашу на воде или обезжиренном молоке без сахара, с фруктами или ягодами;
  • Питание для похуденияостальные приемы пищи (а это еще 4 раза через равные промежутки времени, последний раз – за 3 часа до сна) должны включать в себя нежирный белковый компонент (его размер равен размеру вашей ладони) и свежие овощи, заправленные нерафинированным маслом;
  • для тех, кто не может жить без сладкого, есть только один вариант – есть десерты на завтрак.

В вопросе сочетания питания и тренировок профессионалы разделились на два лагеря:

  • одни убеждены, что не стоит кушать за 1,5 – 2 часа до занятия и столько же времени после;
  • другие считают, что режим питания нарушать нельзя. И если согласно вашему 5-разовому расписанию прием пищи приходится на время перед или сразу же после спортзала, то можно смело есть!

Выбрать свой вариант можно только методом экспериментов. Многие тренирующиеся замечают «ненужные» объемы даже при потреблении нежирного белка и овощей до и после тренировки. Люди атлетического сложения получают крепкие сухие мышцы. А значит, 100% правильный ответ на вопрос есть или не есть, вам могут дать только собственные наблюдения.

Потребление белкаВ чем суть метода:

  1. заточенные на «рост» углеводы, поступившие утром, пойдут организму только на пользу, насытив его энергией на весь день;
  2. частое потребление белка не позволит «сжечь» мышцы;
  3. овощи избавят от чувства голода;
  4. правильное масло выгонит из организма «плохие» жиры.

Многие, отправляясь в спортзал, мечтают подкачать одну зону и уменьшить другую. Чаще всего такой результат необходим тем, кто недоволен своими пропорциями. В этих случаях, обычно очень быстро поправляется одна зона, а худеет во время диет совсем другая. И с годами дисбаланс становится все более заметным.

Одним правильным питанием исправить эту ситуацию невозможно. Однако и тренировочный процесс в этом случае будет непростым. Придется чередовать тренировки различной направленности, посещая и аэробные, и силовые классы.

Женщины могут выбрать систему, основанную на менструальном цикле. С первого дня и до его середины стоит заниматься аэробикой, соблюдая все пункты питания, указанные выше. С середины и до первого дня, необходимо посещать силовые тренировки (идеальный вариант – персональные!) с акцентом на проработку тех зон, которые хочется подкачать, а проблемные вообще не трогать.

Как питаться перед силовыми тренировками, чтобы увеличить мышцы:

  • исключить сладкое, жирное, мучное;отказаться от мучного
  • акцент сделать на небольшое количество медленных углеводов (каши), белок и овощи;
  • время последнего приема пищи перед тренировкой, по мнению разных специалистов, может варьироваться от 45 минут до 1,5 часов, но не раньше;
  • сразу после занятия необходимо выпить стакан свежевыжатого сока;
  • через 45 минут – 1,5 часа поесть нежирный белок + овощи.

В чем суть метода: первая половина цикла – это время, когда вес хорошо уходит, во время второй же, организм делает «запасы». Сыграйте на этом! Избавляйтесь от жира, а потом набирайте мышечную массу, там, где это необходимо.

Как приобрести голливудские рельефы

Если вес и объемы вас устраивают, а вот структура тела кажется недостаточно плотной, то, скорее всего, вы запишетесь в тренажерный зал или на силовой тренинг с малым оборудованием. В этом случае:

  • за 1,5 часа до занятия необходимо кушать белок плюс медленный углевод (например, гречку);
  • через 1,5 часа после фитнеса есть белок и свежие овощи.

В чем суть: такое питание поддержит имеющиеся мышцы, укрепит их и подсушит, сделав более заметными и рельефными.

Сегодня существует не меньше сотни систем питания для тренирующегося человека. Каждая из них основана на научных выкладках и подтверждена соответствующими формулами. Однако то, что работает в организме одного – совсем не подходит другому. Вот несколько примеров программ питания для разных целей:

Внимательно следите за своими результатами, но главное — никогда не отклоняйтесь от главного принципа «не навреди своему здоровью».

Что такое правильный рефид

что такое рефид

Термин рефид используется в фитнес-сообществе для определенной стратегии по уменьшению жировой компоненты тела. Употребление большого объема сложных углеводов в течение одного или двух дней недели поможет сделать диету более управляемой.

Чем можно питаться во время рефида и как его правильно провести? Читать далее «Что такое правильный рефид» ->


Что такое «правильный читмил»?

что такое читмил

Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила. Читать далее «Что такое «правильный читмил»?» ->


Секреты диетического яблочного пирога

диетический пирок с яблоками

Традиционные рецепты пирогов часто перегружены маслом и сахаром. Как приготовить диетический пирог с яблоками, чтобы он не повредил фигуре?

Яблоки сами по себе добавляют сладкий вкус, поэтому количество сахара в пироге можно уменьшить. Кроме того, свежие яблоки, добавленные в пирог, увеличивают объем клетчатки в готовом продукте. Яблочный пирог, приготовленный по диетическому рецепту, содержит не более 200 калорий на порцию. Читать далее «Секреты диетического яблочного пирога» ->


Диетическая творожная запеканка — вкус детства

творожная запеканка

Диетическая запеканка из творога относится к низкокалорийным блюдам, которые рекомендуется добавлять в рацион худеющих.

Для уменьшения калорийности запеканки выбирайте обезжиренный творог – это практически чистый белок-казеин, который долго переваривается в желудочно-кишечном тракте, обеспечивая сытостью на продолжительное время. Читать далее «Диетическая творожная запеканка — вкус детства» ->


Тыква — лучший друг худеющих! Диетические рецепты

рецепты из тыквы

Тыква – отличный выбор для худеющих.

Это низкокалорийный овощ, содержащий менее 30 калорий на 100 г. Благодаря большому объему клетчатки пища в желудке задерживается, создавая эффект насыщения на продолжительное время.

Кроме того, пищевые волокна замедляют скорость усвоения сахара организмом, удерживая стабильным уровень глюкозы в крови. Оба этих свойства выгодны худеющим, поскольку диетическое блюдо из тыквы поможет контролировать дневную калорийность и высвобождение жирозапасающего гормона инсулина. Читать далее «Тыква — лучший друг худеющих! Диетические рецепты» ->


Страница 1 из 41234