Gym-people > Похудение > Диеты > Что такое правильный рефид

Что такое правильный рефид

что такое рефид

Термин рефид используется в фитнес-сообществе для определенной стратегии по уменьшению жировой компоненты тела. Употребление большого объема сложных углеводов в течение одного или двух дней недели поможет сделать диету более управляемой.

Чем можно питаться во время рефида и как его правильно провести?

Зачем нужен рефид

Известная всем рекомендация при похудении – употреблять меньше калорий – кажется несложной, но для большинства людей, чтобы придерживаться регламентированной диеты, требуется сосредоточенность, решительность и большая сила воли.

Легко оставаться мотивированным на ранней стадии похудения, когда вся работа вознаграждается устойчивой потерей веса и заметными изменениями в вашем физическом состоянии.

зачем нужен рефидНо поскольку организм приспосабливается к диете и сниженному потреблению калорий, ваш метаболизм замедляется, как и прогресс потери веса.

Дальнейшее уменьшение калорий в какой-то момент становится нерациональным. Это заставит вас чувствовать себя вялым, усталым и немотивированным, особенно в спортзале.

Вместо того чтобы разочаровываться и сдаваться, когда в похудении наблюдается плато, подумайте об использовании рефидов. Запланированные периодические перерывы в диете помогут поднять уровень гормонов и улучшить самочувствие.

Рефид можно охарактеризовать как кратковременную, запланированную углеводную загрузку, которая по количеству калорий превышает норму, установленную для потери лишнего веса.

Иногда рефиды являются идеальным способом разбить монотонность диеты и перезапустить мотивацию для дальнейшего успешного похудения.

Как работает рефид

эффект рефидаНаучное объяснение рефида заключается в действии гормона лептина, который повышается при кратковременном увеличении числа калорий.

Лептин контролирует чувство насыщения и энергетический баланс в организме человека. Количество этого гормона уменьшается, когда уровень жира в организме снижается.

В результате возрастает чувство голода и становится тяжело контролировать насыщение.

Цель рефида состоит в том, чтобы подтолкнуть повышение уровня лептина и помочь придерживаться определенной диеты.

Увеличение уровня лептина можно использовать как метод для ускорения метаболизма во время диеты, чтобы сохранить потерю жира в устойчивом темпе. Обычно это один день перерыва от низкокалорийной диеты, который помогает остаться приверженным этому питанию и не сорваться с пути избавления от лишнего веса.

Высокогликемические углеводы, такие как сахар, сильно влияют на увеличение лептина после приема пищи. Нужно отметить, что лептин не повышается сразу же после еды, это происходит постепенно через 4–48 часов после потребления углеводов. В результате аппетит временно подавляется на период до 24–48 часов.

В краткосрочной перспективе концентрация лептина не изменяется, это должно учитываться при проведении запланированных рефидов.

Обратите внимание, что не все макроэлементы одинаково хороши для рефида.

  • Потребление жиров не вызывает такого же повышения лептина, как углеводы.
  • Количество белка напрямую не влияет на уровень лептина, хотя исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогут снизить массу тела, несмотря на вариации концентрации лептина в организме.

Как правильно применять рефид

правильный рефидКогда вы находитесь в затянувшемся дефиците калорий, углеводные хранилища ваших мышц опустошаются.

Правильно проведенный день рефида пополнит эти запасы, не затрагивая жировых клеток. Во время рефида в первую очередь необходимо сфокусироваться на увеличении потребления сложных углеводов, как до, так и после тренировки.

Сосредоточьтесь на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые оказывают большее влияние на уровень лептина из-за его корреляции с инсулином.

Чтобы компенсировать увеличение калорий от углеводов, рекомендуется сократить потребление жиров во время рефида. Это предоставит меньше вероятности для увеличения жировых запасов и даст возможность воспользоваться преимуществами лептина в течение дня с высоким содержанием углеводов.

Основные правила проведения рефида:

  • Увеличьте количество потребляемых калорий в рефидный день на 25–40%.
  • Вычтите из полученного числа калорий количество, приходящееся на белки. Уровень белка должен сохраняться неизменным, поскольку он не влияет на общий ответ лептина. Остальное число делится между углеводами и жирами.
  • Сократите потребление жиров от повседневной нормы на 25–30% в течение дня. От общего количества калорий это составит около 10–20%.

продукты для рефидаИспользуйте 1–2 углеводных приема пищи в день в течение 2–3 дней, чтобы получить повышение лептина.

Увеличивайте потребление калорий строго от источников углеводов.

Несмотря на манипуляции с макроэлементами, необходимо соблюдать общие правила питания, например, есть каждые 2–3 часа, а не экономить все запланированные углеводы для одного приема пищи.

Хорошо подойдут для рефида каши, йогурт, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис. Если вы хотите поднять уровень лептина в организме, выбирайте обезжиренные продукты, поскольку мороженое, пицца и другая еда с высоким содержанием жиров просто добавят ненужные калории и будут способствовать увеличению жира.

Имейте в виду, когда вы находитесь в разгаре фазы потери жира, слишком частые или чересчур высококалорийные дни могут принести больше вреда, чем пользы, и серьезно помешать прогрессу.

Если ваш рацион установлен на поддержание веса или набор массы, нет необходимости включать рефиды в питание. В этом случае уже достаточно калорий в рационе, чтобы стабилизировать нормальный уровень лептина.

Правильно проведенный рефид – это мощный способ раскрутить метаболизм, который позволит вашему организму эффективно сжигать жир при возобновлении диеты и послужит толчком на пути к отличной фигуре.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

− 2 = 8

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>