Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Асаны йоги для начинающих в домашних условиях

упражнения йоги

Один из самых приятных аспектов йоги заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование для занятий.

Начните с базовых упражнений для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения навыков.

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным и уравновешенным весь день.

Йога в домашних условиях

йога в домашних условияхЙога включает специальные упражнения-позы, медитативные практики и дыхательные техники.

Если вы намерены заняться йогой в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Выберите удобное время.

Практикование йоги по утрам считается лучшим временем, поскольку это позволяет поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, если это время для вас неудобно, не пропускайте тренировку.

Выберите наиболее удобный период. Йога вечером также может быть хорошим способом избавиться от стресса, полученного в течение дня.

  • Выберите удобное тихое место для занятий, достаточное для того, чтобы развернуть коврик и где вас некоторое время не потревожат.

Все, что вам нужно – чистое, хорошо проветриваемое пространство, вдали от мебели и острых предметов.

  • Практикуйтесь на пустой желудок. Позы йоги всегда лучше делать натощак или через 2–3 часа после еды.
  • Подберите свободную, удобную одежду для занятий йогой. Кроме того, избегайте лишних украшений и тяжелого макияжа.
  • Разогрейтесь, прежде чем делать позы йоги.

Разминка обязательна, иначе вы рискуете повредить мышцы. Начните с простых разогревающих упражнений и сделайте растяжку, прежде чем перейти к позам йоги.

Некоторые стили йоги задают определенную последовательность поз, каждая из которых плавно перетекает в последующую. Если вы устали, вы можете сделать восстановительные упражнения.

Если вы чувствуете себя энергично, более плавные позы йоги помогут направить эту энергию в нужное русло. Многим нравится заниматься энергичной практикой йоги по утрам и успокаивающей восстановительной практикой вечером.

Упражнения йоги для начинающих

йога для начинающих
Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

упражнение йоги лежа
Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

  • Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
  • Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
  • Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

поза перевернутой собаки
Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

  • Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
  • На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
  • Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
  • Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
  • Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.
Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

низкий выпад в йоге
Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

  • Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
  • Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
  • Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

поза голубя в йоге
Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

  • Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
  • Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
  • Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

поза ребенка в йоге
Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

  • Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

88 − 87 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>