Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.
Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.
Строение и функции трицепса
Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):
- медиальной;
- латеральной;
- длинной.
Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.
Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.
Французский жим с гантелями
Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.
Жим стоя из-за головы
Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.
Разгибание руки в наклоне
Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. 
Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.
Как правильно тренировать трицепс
В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.
- цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
- цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
- цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.
При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.
Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.
Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.
При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.
Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:
- упражнения на проработку корпуса на турнике и брусьях;
- прокачка тела на брусьях от Брюс Ли с максимальной эффективностью
Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.