Упражнения в тренажерном зале

Регулярные занятия в тренажерном зале улучшают самочувствие, настраивают все системы организма на правильную работу, снимают стресс и способствуют выработке эндорфинов.

Комбинирование аэробной нагрузки с силовым тренингом поможет мышцам, связкам, суставам и сухожилиям оставаться в хорошей форме.

Упражнения для парней и мужчин

Чтобы выбрать упражнения для мужчин в тренажерном зале, необходимо определиться с целью, которую вы хотите достигнуть: набор мышечной массы или похудение, увеличение силы и/или выносливости.

Поставьте адекватные временные рамки для достижения цели и постройте план тренировок. Определитесь с упражнениями и оборудованием, которые вы будете использовать:

• аэробные нагрузки на кардиотренажерах;
• силовые упражнения на тренажерах;
• упражнения со свободными весами;
• упражнения с собственным весом.

Не забывайте делать разминку и тренироваться хотя бы три раза в неделю с отдыхом для восстановления между каждым занятием. Более продвинутые могут организовать тренировочный план в виде сплитов, каждый день прокачивая разные группы мышц.

На массу

Упражнения для набора массы увеличат силу и выносливость мышц.

Если вы всерьез задумались о наборе массы, понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, гантелями и штангой, а также место для выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний и планки.

• Работайте с самыми большими группами мышц. Вы быстрее сформируете мышечный рельеф, если сфокусируетесь на спине, грудной клетке и ногах.
• Давайте достаточное время для отдыха мышцам. Можно перераспределить упражнения по дням, делая сплит-тренировки, так чтобы мышцы успевали отдыхать.
• Не забудьте пересмотреть питание – мышцы не будут расти, если нет избытка калорий. Кроме того, качественный состав здесь тоже играет роль, сделайте акцент на белках.

Что такое база?

К базовым упражнениям относится любое упражнение, которое вовлекает два и более различных суставов, чтобы наиболее полно стимулировать мышечную группу и связанные с ней мускулы. Сюда входят следующие упражнения и их разновидности:

• Приседания со штангой – эффективное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть ног, квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Жим лежа и стоя хорошо развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
• Становая тяга и тяга в наклоне задействует ноги, спину, пресс, косые мышцы живота, трапецию.

За счет такой нагрузки мышцы провоцируют гормональный каскад тестостерона и гормона роста, который активизирует синтез белка и мышечный рост. Кроме того, эти упражнения экономят время в спортзале при максимальной эффективности.

Для женщин

Исследования показывают, что упражнения для женщин в тренажерном зале должны быть аналогичными мужской тренировке с поправкой на количество подходов и питание.

Многие женщины, начиная выполнять силовые упражнения, опасаются, что их мышцы будут чересчур объемными как у мужчин. Однако, не стоит этого опасаться, потому что за рост мышечной массы ответственен мужской гормон тестостерон, которого слишком мало в женском организме для формирования такой фигуры.

Они требуют более тщательной проработки, поэтому используйте специальные упражнения для этих зон:

• выпады и приседания для ягодиц и бедер;
• отжимания и подтягивания для плеч и трицепса;
• скручивания для проработки пресса.

Худеющим

Если у вас избыточный вес, упражнения для похудения в тренажерном зале вместе со сбалансированной диетой помогут уменьшить массу тела.

• Основная цель в похудении – потратить максимум калорий. Увеличьте кардионагрузки. Используйте беговую дорожку, эллипсоид и велотренажер, чтобы вывести частоту пульса на аэробный уровень.
• Не забывайте про силовые упражнения. В отличие от аэробной, анаэробная нагрузка поддерживает мышечную активность в течение всего дня. Упражнения с весами формируют мускулы: чем больше мышц, тем больше калорий сожжет тело в состоянии покоя.
• Пересмотрите питание. Собственно, вы можете похудеть, соблюдая только этот пункт. Однако, в этом случае мышцы будут дряблыми, а кожа обвисшей. Добавьте упражнения в спортзале, чтобы привести тело в тонус. Как лучше сбалансировать диету написано тут.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Упражнения для девушек в тренажерном зале обычно соответствуют уровню новичка. Цель на этом этапе, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам для подготовки тела к более продвинутой программе.

Если вы новичок, тело отзывается даже на простые упражнения и вы быстро прогрессируете.

Отмечайте эти изменения для повышения мотивации, чтобы сформировать у себя положительное подкрепление.

Новичкам следует обратить внимание на такие упражнения, как:

• кардио на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере – старайтесь держать пульс в аэробном режиме работы;
• силовые тренировки на специальных тренажерах помогают выдержать правильный рисунок движения;
• выпады, отжимания, планка – они заставляют работать большие группы мышц.

Детальная проработка мышц

Изолирующие упражнения в тренажерном зале проработают каждую мышечную группу индивидуально.

Нацеленные на максимальную работу отдельных мышц, такие упражнения лучше их развивают, чем базовые упражнения, поскольку в движение вовлекается только одна мышечная группа или один сустав. Большинство из этих упражнений выполняются сидя или лежа, чтобы минимизировать работу мышц корпуса и ног.

Несколько причин для применения изолирующих упражнений в тренинге:

• если вы хотите сфокусироваться на определенных мышцах, не тренируя другие;
• если нужно поработать на первичные группы мышц и не переразвить вторичные;
• если требуется проработать недостаточно развитую область;
• если основная группа мышц еще не устала и требуется тренировать их до отказа. В этом случае изолирующие упражнения помогут извлечь остаток гликогена из мышц.

Ниже приведены самые основные упражнения для тренажерного зала (список пополняется):