Диеты для похудения при тренировках

Спорт и правильное питание – две неразлучные составляющие стройности. Однако, идя руку об руку, порой они мешают друг другу.
Кто-то, объедаясь после тренировки печеньем, уверенный, что «он это заслужил», не понимает, почему жир на бедрах только продолжает разрастаться. Другие, отчаянно голодая после спорта, безуспешно ждут появления накаченной пятой точки.

Как же выбрать систему питания, которая бы находилась в одной плоскости с вашими физическими нагрузками? Для начала нужно определиться, к какому результату вы идете:

• сброс веса;
• сброс веса + сохранение мышечной массы;
• сброс веса + небольшой набор мышечной массы;
• перемена структуры тела в пользу упругости и подтянутости мышц.

Для тех, кто мечтает похудеть

Самые эффективные тренировки, которые помогут сбросить лишние килограммы — это аэробика и силовой тренинг с малым оборудованием.
Обычно эти занятия проходит в высоком темпе и длятся 60 минут.
Если вы посещаете аэробику или шейпинг, то необходимо строго соблюдать следующие правила:

• за 5 часов до тренировки едим мясо, рыбу и крупы;
• за 3 часа до занятия — нежирный творог, крупы, овощи и фрукты;
• в течение тренировочного дня выпиваем 2 литра чистой негазированной воды, последний стакан — за 30 минут до фитнеса;
• после занятия все выполняем в обратном порядке, однако, последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Соответственно, если вы тренировались, с 18 до 19, то об ужине можете забыть. За час до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

В чем суть метода: аэробика и шейпинг подразумевают высокий темп, если в это время в желудке будет находиться непереваренная пища или булькать вода, то пользы от занятия не ждите. О заметном наборе мышечной массы во время этих занятий речи не идет, но подтянутость и избавление от лишнего веса вам гарантированы.

Если вы приобрели абонемент на один из видов силовой тренировки с малым оборудованием, то обратите внимание на следующие пункты:

• последний прием пищи перед занятием — за 2 часа до тренировки: нежирный творог, куриная грудку или индейка, рыба + овощной салат;
• после тренировки ждем 2 часа, но едим не позже, чем за 3 часа до сна;
• в течение тренировочного дня выпиваем 2 литра чистой негазированной воды, последний стакан — за 30 минут до тренировки. Во время занятия можно пить маленькими глотками.

В чем суть метода: силовой тренинг — это интенсивная тренировка. Особенно активная частью является разминка. Поэтому есть меньше чем за 2 часа не рекомендуется, так как еда будет напоминать о своем присутствии на протяжении всего занятия. Однако во время силового тренинга акцент идет не на примитивный сброс веса, а на проработку конкретных мышечных групп. Поэтому их стоит подкормить белком заранее, и восстановиться после. Почему нельзя есть в так называемое «белково-углеводное окно», наступающее сразу после тренировки? Раскрученный метаболизм без поступления пищи после занятия еще пару часов будет сжигать накопленные ресурсы – лишние килограммы.

Для тех, кто намерен избавиться только от жировой массы

В этом случае многие, используя спортивную терминологию, говорят о том, что хотят «подсушиться». Здесь питание играет, пожалуй, самую важную роль.
В этом стремлении аэробика и шейпинг вам вряд ли помогут. Скорее всего, вы выберите силовой тренинг или тренажерный зал.
Если вам ближе самостоятельные тренировки в тренажерном зале, то можете воспользоваться нашими программами:

• прокачать спину в зале, работа на ширину и силу
• эффективная программа на прокачку бицепсов
• программа на трицепс от профессионалов
• дополнительные упражнения на рост мышечной массы

Какого же рациона следует придерживаться?

• на завтрак кушать кашу на воде или обезжиренном молоке без сахара, с фруктами или ягодами;
• остальные приемы пищи (а это еще 4 раза через равные промежутки времени, последний раз – за 3 часа до сна) должны включать в себя нежирный белковый компонент (его размер равен размеру вашей ладони) и свежие овощи, заправленные нерафинированным маслом;
• для тех, кто не может жить без сладкого, есть только один вариант – есть десерты на завтрак.

В вопросе сочетания питания и тренировок профессионалы разделились на два лагеря:

• одни убеждены, что не стоит кушать за 1,5 – 2 часа до занятия и столько же времени после;
• другие считают, что режим питания нарушать нельзя. И если согласно вашему 5-разовому расписанию прием пищи приходится на время перед или сразу же после спортзала, то можно смело есть!

Выбрать свой вариант можно только методом экспериментов. Многие тренирующиеся замечают «ненужные» объемы даже при потреблении нежирного белка и овощей до и после тренировки. Люди атлетического сложения получают крепкие сухие мышцы. А значит, 100% правильный ответ на вопрос есть или не есть, вам могут дать только собственные наблюдения.

В чем суть метода:

1. заточенные на «рост» углеводы, поступившие утром, пойдут организму только на пользу, насытив его энергией на весь день;
2. частое потребление белка не позволит «сжечь» мышцы;
3. овощи избавят от чувства голода;
4. правильное масло выгонит из организма «плохие» жиры.

Многие, отправляясь в спортзал, мечтают подкачать одну зону и уменьшить другую. Чаще всего такой результат необходим тем, кто недоволен своими пропорциями. В этих случаях, обычно очень быстро поправляется одна зона, а худеет во время диет совсем другая. И с годами дисбаланс становится все более заметным.

Одним правильным питанием исправить эту ситуацию невозможно. Однако и тренировочный процесс в этом случае будет непростым. Придется чередовать тренировки различной направленности, посещая и аэробные, и силовые классы.

Женщины могут выбрать систему, основанную на менструальном цикле. С первого дня и до его середины стоит заниматься аэробикой, соблюдая все пункты питания, указанные выше. С середины и до первого дня, необходимо посещать силовые тренировки (идеальный вариант – персональные!) с акцентом на проработку тех зон, которые хочется подкачать, а проблемные вообще не трогать.

Как питаться перед силовыми тренировками, чтобы увеличить мышцы:

• исключить сладкое, жирное, мучное;
• акцент сделать на небольшое количество медленных углеводов (каши), белок и овощи;
• время последнего приема пищи перед тренировкой, по мнению разных специалистов, может варьироваться от 45 минут до 1,5 часов, но не раньше;
• сразу после занятия необходимо выпить стакан свежевыжатого сока;
• через 45 минут – 1,5 часа поесть нежирный белок + овощи.

В чем суть метода: первая половина цикла – это время, когда вес хорошо уходит, во время второй же, организм делает «запасы». Сыграйте на этом! Избавляйтесь от жира, а потом набирайте мышечную массу, там, где это необходимо.

Как приобрести голливудские рельефы

Если вес и объемы вас устраивают, а вот структура тела кажется недостаточно плотной, то, скорее всего, вы запишетесь в тренажерный зал или на силовой тренинг с малым оборудованием. В этом случае:

• за 1,5 часа до занятия необходимо кушать белок плюс медленный углевод (например, гречку);
• через 1,5 часа после фитнеса есть белок и свежие овощи.

В чем суть: такое питание поддержит имеющиеся мышцы, укрепит их и подсушит, сделав более заметными и рельефными.

Сегодня существует не меньше сотни систем питания для тренирующегося человека. Каждая из них основана на научных выкладках и подтверждена соответствующими формулами. Однако то, что работает в организме одного – совсем не подходит другому. Вот несколько примеров программ питания для разных целей:

• чем питаться, если вы хотите набрать мышечную массу;
• основные принципы 6 разового питания для похудения.

Внимательно следите за своими результатами, но главное — никогда не отклоняйтесь от главного принципа «не навреди своему здоровью».