Упражнения и тренировки в домашних условиях

Хотите подкачать мышцы, но по каким-то причинам не получается ходить тренажерный зал? Правильно построенная программа для выполнения упражнений дома с минимальным спортивным оборудованием не ограничит ваш прогресс, а, наоборот, поможет сформировать красивый рельеф.

Плюсы и минусы тренировок на дому

Тренировки в домашних условиях имеют ряд преимуществ и недостатков по сравнению с занятиями в тренажерном зале.

К преимуществам можно отнести следующие моменты:

1. Вы самостоятельно определяете время тренировки в соответствии с собственным расписанием, а не режимом работы спортзала.
2. Требуемое оборудование всегда под рукой и не занято другими тренирующимися, как это может быть в тренажерном зале.
3. Экономия времени в случае, если спортзал далеко расположен.
4. Экономия бюджета на абонементе за тренажерный зал.

Недостатки тренировок на дому:

1. Нет атмосферы для поддержания мотивации и продолжения регулярных тренировок. Отсутствует эффект социализации, когда вы общаетесь с людьми, близкими по духу и делающими то же, что и вы.
2. Если вы не собираетесь оборудовать собственный спортзал на дому, у вас не будет доступа к тяжелым дорогостоящим тренажерам.
3. Для проведения тренировки, как и для хранения оборудования, потребуется выделить место, что может оказаться проблемой в маленьких квартирах или больших семьях.
4. Если вы новичок, желательно прибегнуть к помощи профессионального тренера, чтобы правильно поставить технику выполнения упражнений. В этом случае спортзал предпочтительнее.

Какого результата можно добиться в домашних тренировках

Принципы наращивания мышечной массы в домашних условиях аналогичны тем, что используют атлеты, занимающиеся в спортзале.

Необходимо выполнение трех основных правил:

1. регулярно тренироваться, лучше выстроить план тренировок и придерживаться его;
2. правильно питаться в соответствии с целью тренировок, обеспечив достаточный прием белка и суммарной калорийности;
3. выделять достаточное время для сна и восстановления между тренировками.

Чтобы проработать мышцы верхней части тела и рук, делайте отжимания и подтягивания на турнике. Выполняйте планку для работы мышц всего тела. Делайте скручивания, чтобы укрепить абдоминальные мышцы. Выпады и приседания великолепно развивают ягодицы и задние мышцы бедра.

Можно выстроить несколько вариантов круговой тренировки с помощью доступного инвентаря и веса собственного тела, чтобы за неделю прорабатывать все группы мышц. Таким образом, при достаточном питании и адекватном восстановлении набор массы в домашних условиях становится реальным.

Доступный инвентарь в домашних условиях

Как и в случае с тренировками в спортзале, чтобы обеспечить прогресс в развитии силы и формировании мышечной массы, потребуется дополнительное оборудование для регулирования уровня нагрузки.

1. Разборные гантели позволят наращивать утяжеление по мере прогресса в тренировках. Если позволяет комнатное пространство, приобретите гриф и блины разных весов к нему – это существенно расширит варианты выполнения силовых упражнений.
2. В пространство межкомнатной двери установите турник. Сейчас доступны турники специальной конструкции, которая позволит не опасаться столкновения с косяком вверху при выполнении подтягиваний.
3. Задействуйте комнатную мебель – стул или диван – для выполнения скручиваний и отжиманий. Бег по лестничным пролетам в подъезде подойдет для разогрева и одного из вариантов кардионагрузки.
4. Обзаведитесь утяжелителями на запястья и лодыжки, а также резиновыми жгутами для увеличения сопротивления и качественной проработки тела.
5. Совсем бюджетный вариант инвентаря: рюкзак и пластиковые бутылки, набитые песком или наполненные водой.