Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.
Зачем применять утяжелители для ног
Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.
Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.
Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.
Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?
- Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
- Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
- Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
- Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.
Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.
Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.
- Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
- Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
- Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.
Велосипед со скручиванием
Упражнение прорабатывает всю область пресса.
- Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
- Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
- После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.
Махи в упоре
Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.
- Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
- Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
- Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
- После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.
Отведение бедра лежа
Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
- Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
- Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
- Выполните 2–3 подхода каждой ногой.
Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.
Разгибания ног
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.
- Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
- Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
- Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
- Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
- Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.
Отведение бедра стоя
В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».
- Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
- Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
- Задержите ногу и медленно опустите обратно.
- Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.
Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.
Элементы степ-аэробики
Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
- Выпрямитесь, положите руки на пояс.
- Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
- В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.