Прокачка тела на брусьях с максимальным эффектом от Брюса Ли

• Tweet

• Tweet

Брусья – наиболее общедоступный спортивный снаряд, который можно найти практически в любом дворе и спортзале. Все мы хорошо знаем брусья по школе, но мало кто задумывается, какой потрясающий эффект может принести грамотная тренировка на брусьях.

О том, как правильно прокачаться на этом снаряде, доведя свое тело до совершенного состояния, как увеличить массу и создать рельеф, мы расскажем в данной статье. Итак, за работу.

Упражнения на брусьях

Упражнения на брусьях подразделяются на несколько видов. С их помощью можно накачать трицепсы, укрепить грудные мышцы, а также хорошо проработать пресс. Давайте рассмотрим все эти пункты подробнее.

Упражнения на трицепсы

• Одной из самых эффективных тренировок на эту группу мышц является следующее упражнение: занимаем положение на снаряде (подтягиваемся на одной перекладине, выпрямляя руки в локтях, спина и ноги прямые) и медленно опускаемся вниз, не касаясь пола.
  Не допускаем излишнюю растяжку мышц, при этом в нижней точке руки остаются в согнутом положении. Здесь главным условием является как качество выполнения тренировки, так и число подходов без передышки, их должно быть не менее тридцати.
• Интересной тренировкой является «Отжимания на брусьях по-корейски». Эта методика использовалась Брюсом Ли и входила в состав ежедневной тренировки. Для отжиманий нужно встать спиной к одной из перекладин. Подтягиваемся на перекладине, выпрямляя руки в локтях. Теперь медленно опускаемся, не касаясь пола, руки при этом сгибаются в локтях, и вновь возвращаемся в первоначальное положение. Число повторов — от 20 до 40 раз.

Проработка грудных мышц на брусьях

• Для того, чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо развести локти в стороны, поставить руки как можно шире и выполнять отжимания на одной перекладине. Число подходов не менее трех, по 10-20 выполнений.
• Еще более эффективной методикой являются отжимания с широким разведением рук с наклоном тела вперед. Для выполнения упражнения необходимо ухватить перекладину по ширине на уровне плеч, подтянуться, выпрямив руки, неспешно опуститься, согнув руки в локтях и выполнять отжимания.
• Для растяжки грудных мышц нужно выполнять «глубокие отжимания». Выполняя этот вариант тренировки, необходимо поставить руки на две опоры, подтянуться, выпрямив руки в локтях. Теперь выполняются отжимания, с тем условием, чтобы грудь опускалась ниже рук. Это и есть глубокие отжимания, приводящие к отличным результатам.

Пресс

• Для укрепления пресса занимаем положение на одной перекладине брусьев. Подтягиваемся на прямых руках и подтягиваем, сгибая под прямым углом ноги. Возвращаем ноги в исходное положение, не меняя при этом напряженного положения рук. Упражнение повторяется от 10 до 40 раз, в зависимости от степени спортивной подготовки.
• Еще одно очень хорошее упражнение на пресс: занимаем исходное положение на перекладине, спина и руки прямые. Поднимаем прямые ноги вперед, так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется от 10 до 40 раз.

Тренировка на брусьях для наращивания массы

Грамотная тренировка на брусьях может помочь нарастить массу. Такая методика используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге, она направлена на развитие трицепсов и грудных мышц.

Техника выполнения:
занимается исходное положение на брусьях (на одной или двух перекладинах), спина, руки прямые.

• Первый подход отжиманий из 10-20 повторений делается в классическом варианте;
• второй – с отягощением (берется вес, который вы сможете выдержать в течении десяти повторов);
• третий подход проводится снова без отягощений и делается перерыв на 2 минуты.

Нужно повторить технику еще два раза, причем последний подход без отягощения делается уже не 20 раз, а по максимуму, насколько хватит сил.

Техника для формирования рельефа

Брусья могут хорошо сформировать рельеф. Но прежде чем заняться прокачкой, нужно усвоить несколько правил, без выполнения которых об идеальном рельефе можно и не мечтать.

1. Отдыхать между подходами не более двух минут, а лучше сократить отдых до одной минуты.
2. Выполнять не менее десяти повторений (лучше 15-20) каждого упражнения.
3. Использовать отягощения средней тяжести, потому как максимальные отягощения, как правило, истощают запас энергии и энтузиазма надолго, тогда как со средним весом вполне можно тренироваться ежедневно, что даст больший результат.
4. Перед каждой тренировкой необходима кардио разминка в течение 15-20 минут.