Gym-people > Набор массы > Питание > Делаем гейнер в домашних условиях

Делаем гейнер в домашних условиях

как сделать гейнер

Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

Формула идеального гейнера

состав гейнераГейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Имейте в виду, что набирать массу необходимо здоровым способом, соблюдая два основных фактора: питание и физические упражнения.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Рецепты приготовления гейнера

Рецепты гейнераГейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

гейнер с протеином

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 0 96
Масло 17 0 0 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

апельсиновый гейнер своими руками

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Сливки 100 2.8 3.6 20 206
Апельсиновый сок 250 1.8 33.3 0 140
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 660 56.1 52.4 30.8 702

Гейнер с мятой и мороженым

гейнер с морженным в домашних условиях

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Мороженое 180 5.9 35.6 18 328
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Мята 0 0 0 0
Итого: 490 57.4 51.1 28.8 684

Гейнер на натуральных продуктах

гейнер из натуральных продуктов

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Банан 100 1.5 22.4 0 96
Молоко 400 11.4 19.1 6 176
Творог 250 45 3.8 1.5 209
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Итого: 850 64.9 123.6 8.2 853
Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

57 + = 60

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>