Gym-people > Набор массы > Тренировки > В домашних условиях > Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

упражнения на ягодицы

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Самые эффективные упражнения с отягощениями

  1. Приседания без с весом

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.приседания с ввесомПриседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).


Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.

  1. Плие с гантелями

плие с гантелямиПлие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Подъемы ног для ягодиц

  1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. подъем коленей лежаНоги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

  1. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.подъем ног лежа
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

  • Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
  • Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Один комментарий
  1. Я делаю эти упражнения и дополняю еще одним — оно не только ягодицы укрепляет, но и при целлюлите помогает. Это ходьба сидя. Надо сесть на пол, вытянуть ноги. Затем усилием мышц передвигать одну ногу вперед, затем подтягивать вторую и так в течение 20-40 минут. До конца комнаты доходишь, разворачиваешься и обратно «пошла». С непривычки сначала тяжело, но очень эффективно, целлюлит стал практически незаметен, а попа не столь дряблая, как до занятий была.

Присоединиться к обсуждению

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

− 1 = 3

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>