Изометрические упражнения для увеличения силы были разработаны около 100 лет назад цирковым артистом Александром Зассом, который выступал под именем Самсон и запросто мог разорвать толстую якорную цепь.
Напряжение мышц в этом гимнастическом комплексе эффективно укрепляет связки и сухожилия, способствует наращиванию силы.
Изометрические упражнения не требуют много места и удобны для использования в домашних условиях.
Эффективность изометрических упражнений
При выполнении изометрических упражнений тело не совершает амплитудных движений в суставах, но при этом сильно напрягаются мышцы в задействованной области тела. Поэтому перед тренировкой обязательно требуется провести разминку, особенно на наиболее нагружаемые группы мышц.
Особенности изометрических упражнений:
- Относятся к статическим – они не развивают координацию и не приучают мышцы правильно двигаться.
- Требуют правильной техники выполнения – эффективность зависит от приложенных усилий и правильного настроя.
- Статичная нагрузка позволяет целенаправленно работать над изолированной мышцей.
- Не рекомендуются к выполнению людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Как выполнять изометрические упражнения
Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.
Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.
Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:
- 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
- 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
- 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.
Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.
Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча. На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.
В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.
Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.
Система изометрических упражнений Самсона
Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.
- Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.- Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
- Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
- Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
- На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
- Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
- Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
- Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
- Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.
Особенности
Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».
Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».