Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.
Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.
Мышцы пресса
Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.
Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:
прямая;- наружная косая;
- внутренняя косая;
- поперечная.
Кроме того, пресс принято делить на
- верхний (верхняя часть прямой мышцы);
- нижний (нижняя часть прямой мышцы);
- боковой (косые мышцы живота).
Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.
Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.
Упражнения на турнике для массы пресса
Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.
Уголок
Это упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.
После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.
Висы вниз головой
Это упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.
Подъем ног с утяжелением
Данный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.
- Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
- Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
- Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.
- как накачать массу при помощи базовых упражнений;
- тренировки на рельеф.
Упражнения на рельеф
Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.
Лягушонок
Исходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.
Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».
Дворники
Прямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.
Ножницы и велосипед
Это всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.
Разминка состоит из 5 минут аэробных нагрузок (можно просто побегать на месте), наклонов, махов ногами.
Мышцы пресса обычно долго не устают, быстро восстанавливаются, имеют огромную энергию, поэтому работать на них необходимо ежедневно.
На турнике пресс вполне можно хорошо накачать, только лучше всё это ещё скреплять хорошим питанием, с небольшим количеством углеводов и конечно же дома не забывать упражнения для пресса делать, которые нельзя сделать на турнике, чтобы охватить как можно больше мышц пресса и равномерно раскачать их, чтобы не было потом перекосов никаких, а в остальном классные упражнения, которые и новичку подойдут.)