При диагностированной межпозвоночной грыже необходимо выполнять определенные упражнения, укрепляющие мышцы вокруг поврежденного диска и прилегающих суставов. Рекомендуемые упражнения лечебно-физкультурного комплекса довольно простые, не требуют специального оборудования и могут выполняться на дому.
Когда необходимо делать гимнастику?
Боль, возникшая при образовании грыжи позвоночника, должна быть купирована с помощью лечебной терапии.
После снятия острых болевых ощущений и воспаления, необходимо приступить к выполнению специальной гимнастики, продолжая предписанную врачом терапию такую как физиолечение, массаж и прием противовоспалительных препаратов.
Для того чтобы предотвратить дальнейшее травмирование межпозвоночного диска, нужно позаботиться о приведении в тонус мышц в этой области. Таким образом, если грыжа образовалась на пояснично-крестцовом уровне, нужно укрепить мышцы корпуса – так называемые корсетные мышцы. При грыже в области шеи делайте специальный тренинг для шейного отдела.
Все упражнения выполняются очень медленно, без резких движений и рывков. Избыточное перенапряжение прилегающих к межпозвоночному диску мышц может привести к последующей травме.
Важно, чтобы упражнения не были болезненны. Боль блокирует функциональность мышц, вызывая спазм, тем самым делая упражнения неэффективными. Настройтесь на долговременную работу – лечебную гимнастику нужно выполнять на протяжении шести недель.
Упражнения при грыже в шейном отделе
Упражнения на растяжение расслабят спазмированные мышцы и уменьшат боль. Иногда растяжки усугубляют болезненные ощущения – в этом случае рекомендуется прекратить выполнение. Если растяжка вызывает стреляющие боли вниз по руке, упражнение делать тоже не стоит.
- Растяжение мышц шеи. Лягте спиной на стол или кровать так чтобы нижняя часть шеи находилась у края. Медленно и осторожно опустите голову назад, чтобы она повисла. Если при этом боль усиливается или идет вниз по руке, прекратите упражнение. Если боли нет, задержитесь на минуту в этой позиции, отдохните, повторите от 5 до 15 раз.
Боковые наклоны. Сядьте на стул, расслабьте плечи. Медленно наклоните голову в одну сторону, как-будто вы собираетесь коснуться ухом плеча. Задержитесь полминуты в этой позиции, сделайте короткий отдых и повторите 3–5 раз.- Растяжение лестничной мышцы. Сядьте на стул, расслабьте плечи. Заведите одну руку на затылок. Медленно и осторожно наклоняйте голову к подмышке. Задержитесь на полминуты, отдохните, повторите 3–5 раз.
- Повороты шеи. Садитесь на стул, расслабьте плечи. Осторожно поверните голову в сторону. Избегайте изгиба шеи при повороте. Медленно разверните голову в другую сторону. Удерживайте каждое положение полминуты, повторите 3–5 раз.
Следующие упражнения предназначены на укрепление мышц шеи и возвращение диска в правильное положение.
- Поднимание головы. Лягте на живот на стол или кровать, расположите руки по бокам, голову свесьте с края. Медленно без рывков поднимайте голову вверх против силы тяжести. Задержитесь на 5–10 секунд в этой позиции, повторите до 20 раз.
- Шейная складка. Лягте на спину на пол или кровать, расположите руки по бокам. Склоните подбородок к груди. Задержите на 5–10 секунд, сделайте снова до 20 раз. Это упражнение может быть выполнено стоя.
Плечевая складка. Сядьте или встаньте к стене спиной, руки по бокам. Согните локти на 90 градусов. Опустите вниз плечи, одновременно оттягивая их назад. Толкните стену задней частью рук, сводя вместе лопатки. Медленно возвратитесь в первоначальную позицию, повторите 15 раз.- Изометрическое удерживание. Сядьте, расслабьте плечи и положите руку на лоб. Нажимайте головой на руку, при этом не двигая ни головой, ни шеей. Задержитесь в течение 5–15 секунд, сделайте 15 раз.
Упражнения при грыже в пояснично-крестцовом отделе
При выполнении упражнений могут возникнуть болезненные ощущения. Если боль становится сильной или распространяется вниз по ноге, прекратите выполнение упражнений.
- Лягте вниз лицом, вытяните руки по бокам вдоль тела. Задержитесь в такой позе. Ее можно делать по утрам на кровати. Она увеличивает лордоз спины, образуя арку в позвоночнике, при этом поврежденный диск стремится вернуть свое исходное правильное положение.
- Растяжения стоя. Встаньте прямо, упритесь в нижнюю часть спины ладонями. Прогнитесь назад, помогая себе сзади руками. Не используйте мышцы ниже пояса, движение осуществляется за счет прогиба верхней части спины. Задержитесь на 1–2 секунды, сделайте 6–8 повторов. Это упражнение можно повторять в течение дня каждые два часа.
- Упражнение «Кошка». Встаньте в позу на четвереньки, колени должны быть под бедрами, ладони под плечами. Сделайте вдох, прогнитесь животом к полу, смотрите при этом в потолок. Задержитесь на 2 секунды. Выдохните и выгните спину кверху, голову наклоните вниз. Вы не должны испытывать боль при этом упражнении, в противном случае уменьшите амплитуду изгиба спины.
- Из этого же положения на четвереньках сделайте упражнение «Собака». Напрягите живот и мышцы спины. Поднимите вверх правую руку. Если вам это легко удается, опустите руку и приподнимите левую ногу параллельно корпусу. Если и это действие не вызвало затруднений, поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Задержите на пару секунд и опустите. Сделайте от 3 до 10 раз, повторите для другой пары конечностей.
«Перевернутая собака». Ложитесь на спину, правую ногу сгибайте в колене, левую ногу поднимите согнутой, так чтобы голень, бедро и туловище образовывали углы по 90 градусов.
Под спину лучше подложить свернутое полотенце, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Правую руку вытяните вверх. Опустите поднятую ногу к полу, распрямляя ее, но не касаясь пола. Одновременно опустите поднятую руку за голову в продолжение тела. Задержитесь на 3 секунды, возвратитесь в первоначальную позицию. Повторите 10 раз, поменяйте сторону.
- Скручивания. Ложитесь на спину, сгибая одну ногу в колене, ступня стоит на полу. Подложите одну руку под поясницу либо используйте свернутое полотенце. Поднимайте голову, отрывая от пола плечи. Взгляд должен быть направлен в потолок, а не на ноги. Сделайте 1–3 сета по 10 раз с отдыхом между сетами.
Полезные советы
К сожалению, такие травмы, как межпозвоночная грыжа быстро не исправить. Понадобится как минимум несколько недель для возврата к нормальной жизни. Боли в области грыжи имеют тенденцию возвращаться, если реабилитация была недостаточно хорошо проведена.
- Старайтесь вести динамичный образ жизни, избегая осевых и ударных нагрузок на позвоночник. Если вы занимались пауэрлифтингом, в период реабилитации необходимо исключить поднятие тяжестей и заняться усилением мышечного корсета.
- Избегайте упражнений с высокой интенсивностью. Не рекомендуются бег и прыжки. Внезапные резкие движения могут значительно увеличить болезненные ощущения, замедлить заживление и вызывать проблемы в дальнейшем на протяжении всей жизни.
- В восстановительный период можно делать упражнения на фитболе. В дальнейшем полезно будет добавить в комплекс пилатес, плавание и длительные прогулки.