Gym-people > Спорт и здоровье > Упражнения > Скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками?

скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

что такое скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

  • интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;
  • регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
  • реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
  • оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

кому можно заниматься скандинавской ходьбойСкандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

  • Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
  • При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
  • Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
  • Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

какие мышцы работают при скандинавской ходьбеЕсли у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

  • телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
  • обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
  • не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

как выбрать палки для скандинавской ходьбыЧтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

  • SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
  • EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
  • Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

  1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
  2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
  3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
  4. техника скандинавской ходьбыКак только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
  5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
  6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сосредоточьтесь на полном замахе рук. 170
Понедельник Средний 30 минут Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп. 250
Вторник Легкий 30 минут Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам. 140
Среда Легкий 45 минут Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке. 250
Четверг Легкий 30 минут То же, что и в воскресенье. 170
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 45 минут Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг. 250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук. 170
Понедельник Средний 50 минут Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе. 420
Вторник Легкий 30 минут Ходьба без палок. 140 калорий
Среда От легкого до среднего 60 минут Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг. 330–500
Четверг Легкий 40 минут Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп. 220
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 75 минут – до 3 часов Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию. 410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

83 − = 77

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>