Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.
С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.
Сдавливание позвоночника и шеи
При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.
Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.
В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.
Кому и зачем нужна растяжка позвоночника
Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.
В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.
- Cтатья про домашние тренировки мышц спины и про занятия на спину в зале;
- красивые икры без труда;
- техники плавания брасом и кролем для позвоночника.
Упражнения для растяжки позвоночника
Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.
Наклоны головы вперед и назад
Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.
- Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
- Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.
Наклоны вперед к ногам
Встаньте, опустив руки вдоль туловища.
- Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
- Вернитесь в исходное положение.
Прогиб в пояснице
Встаньте, поставив руки на поясницу.
- Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.
Кошка
Встаньте на четвереньки.
- Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
- Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.
Кобра
Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.
- Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
- Вернитесь в исходное положение.
При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.
Растяжка мышц спины и шеи
Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.
Наклоны головы в стороны
Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.
- Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте наклон влево.
- Примите исходное положение.
Растяжка широчайших мышц
Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.
Наклоны корпуса в стороны
Встаньте прямо, поставив руки на пояс.
- Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте наклон влево
- Займите исходное положение.
Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.
Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.