Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?
Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.
Прогресс в планке
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
- Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
- Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
- Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
- Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
- Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
Программа на 30 дней
Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.
Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.
Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.
Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Варианты фронтальной планки:
- Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
- Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
- Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
- Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.
Разновидности боковой планки:
- Уровень 1: Боковая планка на локте.
- Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
- Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
- Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.
График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.
| День | Вид планки | Время в секундах | Пауза в секундах | Количество подходов |
| 1 | Обычная | 20 | 20 | 3 |
| 2 | С вытянутой рукой | 20 | 20 | 3 |
| 3 | Обычная | 30 | 30 | 3 |
| 4 | С вытянутой рукой | 30 | 30 | 3 |
| 5 | Боковая (на каждую сторону) | 20 | 30 | 3 |
| 6 | Отдых | |||
| 7 | Обычная | 30 | 20 | 3 |
| 8 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 3 |
| 9 | Обычная | 30 | 20 | 4 |
| 10 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 4 |
| 11 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 30 | 3 |
| 12 | Отдых | |||
| 13 | Обычная | 45 | 30 | 3 |
| 14 | С вытянутой рукой | 45 | 30 | 3 |
| 15 | Обычная | 30 | 20 | 6 |
| 16 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 6 |
| 17 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 20 | 4 |
| 18 | Отдых | |||
| 19 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой | 60 + 60 | 30 | 2 + 2 |
| 20 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 21 | Обычная + динамическая | 60 секунд +
8–10 повторов |
30 | 2 + 2 |
| 22 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 23 | Отдых | |||
| 24 | Обычная + динамическая | 80 + 80 | 30 | 2 + 2 |
| 25 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 26 | Обычная + динамическая | 80 секунд +
8–10 повторов |
30 | 3 + 3 |
| 27 | Отдых | |||
| 28 | Обычная | 60 | 60 | 8 |
| 29 | С вытянутой рукой/ногой + динамическая | 60 секунд +
10–12 повторов |
30 | 3 + 3 |
| 30 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая | максимально долго | 60 | 3 + 3 + 3 |
Меры предосторожности
Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.
Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.
- Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
- Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.
Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.
Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.