Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?
Самые эффективные упражнения с отягощениями
- Приседания без с весом
Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.
Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.
Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.
Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).
Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.
- Плие с гантелями
Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.
Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.
Подъемы ног для ягодиц
- Подъемы коленей лежа
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. 
Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.
- Для быстрого набора массы подойдет программа тренировок для девушек.
- Для похудения нижней части лучше воспользоваться этим набором упражнений.
- Не забывайте о правильном питании.
- Подъем ног лежа
Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.
Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.
Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.
- Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
- Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.
Я делаю эти упражнения и дополняю еще одним — оно не только ягодицы укрепляет, но и при целлюлите помогает. Это ходьба сидя. Надо сесть на пол, вытянуть ноги. Затем усилием мышц передвигать одну ногу вперед, затем подтягивать вторую и так в течение 20-40 минут. До конца комнаты доходишь, разворачиваешься и обратно «пошла». С непривычки сначала тяжело, но очень эффективно, целлюлит стал практически незаметен, а попа не столь дряблая, как до занятий была.