Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

• Tweet

• Tweet

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию.

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

• отведение и приведение плеча;
• сгибание (движение вперед);
• разгибание (движение назад);
• поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
• круговое движение (циркумдукция);

Руку, за счет плечевого сустава, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей.

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
2. Мышцы верхней части руки:
   • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
   • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

1. Растягивание мышц шеи.
   • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
   • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
   • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

2. Плечевой пояс
   • Руки вдоль тела. Сжимать и разжимать кулаки 3-4 раза, затем выполнить по три приведения и отведения кулака.
   • Выполнить вращение кулаков по 3-5 секунд в каждую сторону.
   • Немного развести руки. вращение в локтевом суставе по 3-5 секунд в каждую сторону.
   • Вращательные движения в плечевом суставе. Две вариации, в каждой при вращении плеч вперед – выдох, при разведении назад, на расширении груди – вдох 1) Руки вдоль тела, ладони к себе. Разворот плеча делают таким образом, чтобы тыльная сторона ладони оказалась повернута вперед, а ладонная – назад.
3. Торс
   • Расслабить опущенные вниз руки, поворачивать корпус так, чтобы расслабленные руки, качаясь, помогали корпусу скручиваться. Повторить три раза в каждую сторону.
   • Положить ладони на затылок, отведя согнутые локти в сторону. Тянуть локти назад 20-30 секунд, растягивая грудные мышцы, затем постараться свести локти перед лицом, напрягая грудные мышцы, и задержаться на 20-30 секунд.
   • Одна рука на поясе, вторая выпрямлена над головой. Делать медленный наклон в сторону поднятой руки, затем поменять руки. Задерживаться на 15-20 секунд, повторить 3 раза для каждой стороны.

Программа на плечи с гантелями

1. Поднятие отягощения перед собой (передние дельты) ИП – Стойка неандертальца: ноги чуть подсогнуты в коленях, стопы параллельны, между ними 20 см. Руки прямые, опущены вниз и немного согнуты в локтях. Ладони развернуты так, что вперед смотрит тыльная сторона ладоней, гантели удерживаются около передней стороны бедер. Корпус выпрямлен и чуть наклонен вперед, спина зафиксирована, пресс напряжен.
   • Не разгибая локоть, движением только в плечевом суставе на выдохе поднять руки чуть выше плеч (до максимума, обеспечиваемого без включения мышц торса).
   • Медленно и подконтрольно на выдохе опустить гантели, руки полностью не расслаблять.

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

2. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
   • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
   • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
   • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
   • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

3. Поднятие гантелей в стороны (средние дельты). ИП – Стоя.
   • Сохраняя прогиб спины, медленно поднимать руки с гантелями вверх, при этом они описывают дуги (четверть окружности).
   • Подъем до линии или ненамного выше линии плеч (иначе включатся трапеции).
   • В верхней части движения ладони развернуть большим пальцем вверх (нагрузка на переднюю головку), строго в пол (нагружены передняя и средняя головки), либо назад и в стороны (мизинцем вверх, тогда вся нагрузка переходит на среднюю головку).

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

4. Поднятие в наклоне (так качаются задние дельты). ИП – Стойка в наклоне. Взять гантели, развернув кисти ладонями к бокам. Выпрямить спину, немного прогнуться в пояснице, втянуть живот, зафиксировать осанку. Сгибая ноги в коленях, с прямой спиной наклониться вперед, чуть сильнее прогнувшись в пояснице, выводя торс почти в параллель с полом. Зафиксировать это положение позвоночника. Руки с гантелями чуть согнуты в локтях и опущены вниз.
   • Поднимать прямые руки до уровня спины, выводя гантели по вертикальной дуге. Если тыльная сторона ладони смотрит строго вверх, грузится задняя дельта и частично средняя. Если развернуть верх мизинец, подгружаются трапеции и мышцы спины.
   • Еще приподнять и немного сдвинуть руки вперед (подгружается передняя дельта).

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.