Базовые упражнения для набора мышечной массы

• Tweet

• Tweet

Набор мышечной массы зависит от большого числа фактов. Основное что нужно помнить – необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее тут), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

• Носки ног всегда развернуты наружу, колени никогда полностью не разгибаются, во время приседания и особенно при подъеме колени немного разворачиваются наружу. Попытка сдвинуть колени приведет их к травме.
• Руки всегда прямые вытянутые, они не тянут штангу, они её только держат, передавая усилие на плечи. Локоть всегда немного согнут, страхующие его мышцы напряжены.
• Позвоночник всегда неподвижен, стабилизирующие его мышцы и мышцы пресса напряжены. Движение допускается только в голеностопе, коленном, тазобедренном, плечевом суставах.
• Плечи отведены назад, но не подняты, лопатки сведены.
• Категорически запрещается наклонять голову или «поддавать» поясницей.

• Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.

• Техника упражнения:
  1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
  2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
  3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
  4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
  5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
  6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
  7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).

Присед с штангой на плечах

Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в статье.

• Стойка прямая, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки развернуты наружу.
• Разучивание упражнения начинается без штанги, с обычных приседов в «параллель» с прямой спиной, сцепленные в замок руки прямые, опускаются между колен. Необходимо научить тело приседать со строго прямой спиной так, чтобы бедренная кость оказалась параллельна полу.
• Колени немного разводятся: они разведены шире стоп, но не намного выходят за линию носков. Стопа упирается в пол всей поверхностью, пятка не отрывается.
• Спина совершенно прямая, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. Двигать шеей, скруглять спину, поворачивать голову нельзя.
• Штанга лежит на косточках лопаток, строго по оси позвоночника.
• Запястья выше грифа, придерживают его, но не участвуют в тяге. Тут, как и в становой, руки несут вспомогательную роль.
• Движение вверх начинается с подъема таза, только потом начинается разгибание в колене и окончательное разгибание в тазобедренном суставе.
• Вдох – на приседе, подъем начинается на задержке дыхания, выдох только в верхней трети подъема, когда идет разгибание тазобедренного сустава и выход на вертикаль.

Жим штанги широким хватом

Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

• Техника: лежа на горизонтальной лавке, выровнять позвоночник, плотно упереться стопами в пол, суть подать грудь вверх, сведя лопатки. На вдохе широким прямым хватом взять гриф, снять его со стойки и на задержке дыхания опустить на грудь.
• Мышцы спины всегда напряжены, живот втянут.
• Жим всегда выполняется на задержке дыхания полной грудной клеткой, либо две трети подъема на задержке дыхания, верхняя треть подъема – на резком мощном выдохе.
• В верхней точке напряжение мышц должно быть максимальным, его удерживают 2-3 секунды.

• Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
• Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
• Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.

Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

Упражнения для спины

Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

• На выдохе Т-гриф тянут к груди, в основном за счет мышц спины, а не бицепсов, в верхней точке траектории надо максимально свести лопатки и напрячь мышцы спины.
• Затем опустить груз вниз, не расслабляя руки и спину полностью и не позволяя грузу коснуться платформы.
• Во все время выполнения упражнения угол сгибания ног и положение торса не меняются, пресс напряжен и втянут, в пояснице небольшой прогиб, позвоночник неподвижен.