Gym-people > Набор массы > Тренировки > В спорт зале > Упражнения > Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

упражнения на трицепс

Когда речь заходит о тренировке рук, в первую очередь принято обращать внимание на бицепс. Развитая двуглавая мышца стала едва ли не символом бодибилдинга. Однако надо иметь ввиду, что основную часть объема плеча, то есть участка между плечом и локтем, дает не она, а трицепс. Если вы уделите его проработке должное внимание, большие и рельефные руки вам обеспечены.

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • жим узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

жим узким хватом на трицепсЭто основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

  • лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
  • делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
  • на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

  • лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
  • на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
  • на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

отжимания от скамьи на трицепсДругое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

  • подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
  • на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
  • на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

отжимания от брусьев для трицепсаЭто эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

  • обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
  • на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

  • сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
  • на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
  • на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Изолирующие упражнения для проработки трицепса

В первую очередь следует обратить внимание на такие изолирующие упражнения для трицепса в тренажерном зале, как:

  • разгибание рук в верхнем блоке (тяга блока вниз);
  • разгибание руки в верхнем блоке (тяга блока одной рукой);
  • отведение гантели в наклоне;
  • жим из-за головы одной рукой;
  • жим гантели вбок лежа на лавке.

Тяга блока стоя вниз двумя руками

тяга блока для трицепсаЭто упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратных хватом, что позволяет разнообразить нагрузку на трицепс:

  • подойдите к блочному тренажеру, возьмите рукоять, при этом ваши руки должны быть согнуты в локтях, наклонитесь вперед;
  • на выдохе разогните руки почти полностью, опустив рукоять вниз;
  • делая вдох, верните руки в начальное положение.

Тяга блока одной рукой

При выполнении данного упражнения также можно применять как прямой, так и обратный хват:

  • подойдите к тренажеру, возьмите рукоять, руку согните в локте, корпус слегка наклоните вперед;
  • делая выдох, потяните рукоять вниз, распрямив руку почти полностью;
  • на вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведение гантели в наклоне

упражнение на трицепс для девушекМожно делать упражнение на обе стороны поочередно или сразу взять по одной гантели в каждую руку и тренировать их вместе. Первый вариант предпочтительнее, так как он позволяет проработать целевые мышцы максимально качественно, при этом его выполнение дается проще:

  • возьмите в руку гантель, подойдите к какой-либо опоре, расположенной приблизительно на уровне вашего пояса или ниже, поставьте на нее другую руку и наклонитесь вперед, плечо рабочей руки расположите параллельно полу, а предплечье опустите вертикально вниз таким образом, чтобы между ними образовался прямой угол;
  • на выдохе разогните руку в локте, подняв гантель вверх;
  • на вдохе верните отягощение в первоначальное положение;
  • выполнив необходимое число повторений, а затем поменяйте руку.
Есть и другой вариант этого упражнения — его можно делать на скамье, поставив на нее нерабочую руку и соответствую ногу, согнутую в колене.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Данное движение можно делать сидя или стоя, рассмотрим первый вариант:

  • сядьте на скамейку, возьмите в руку гантель и опустите ее к верху спины;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв отягощение вверх;
  • делая вдох, медленно верните отягощение в первоначальное положение;
  • сделав выбранное количество повторений, затем сделайте подход на левую руку.

Жим гантели вбок лежа на лавке

жим гантели лежа на трицепсУпражнение выполняется поочередно для правой и левой руки:

  • лягте спиной на скамью, отягощение возьмите в правую руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы отягощение располагалось возле груди;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв гантель вверх;
  • делая вдох, верните отягощение в начальное положение;
  • выполнив необходимое количество повторений на правую сторону, сделайте то же самое, взяв гантель в левую руку.
Когда вы выполняете упражнения с обратным хватом, не забывайте использовать меньший вес — это позволит снизить вероятность получения травмы.

Из этих упражнений можно составить отличную программу для тренировки трицепсов. Делать их все вместе совершенно ни к чему — вполне достаточно будет пяти основных движений. не забывайте о разминке, работайте интенсивно и не пропускайте тренировки — в этом случае ваши руки будут расти отличными темпами, и результаты занятий непременно вас порадуют.

Для гармоничного развития смотрите остальные упражнения в тренажерном зале и скорректируйте питание для набора массы.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 28 = 35

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>