Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.
Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.
Что такое гликемический индекс?
Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.
Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:
- низкий ГИ: от 55 и менее;
- средний ГИ: в интервале 56–69;
- высокий ГИ: более70.
Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.
Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.
Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты и ягоды
Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Яблоко (35) | Банан (60) | Арбуз (75) |
| Персик (34) | Дыня (65) | |
| Грейпфрут (30) | Папайя (59) | |
| Киви (50) | Ананас (66) | |
| Лимон (25) | ||
| Апельсин (35) | ||
| Груша (30) | ||
| Клубника (25) | ||
| Малина (25) | ||
| Голубика (30) | ||
| Клюква (47) | ||
| Виноград (45) | ||
| Слива (35) | ||
| Манго (50) | ||
| Абрикос (30) | ||
| Хурма (50) |
Овощи
Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.
Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.
Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.
| Очень низкий ГИ | Низкий ГИ | Высокий ГИ |
| Болгарский перец (15) | Морковь (30) | Картофель (70) |
| Брокколи (15) | Баклажан (20) | Кукуруза (70) |
| Лук (15) | Чеснок (30) | Тыква (75) |
| Авокадо (10) | Помидор (30) | |
| Сельдерей (15) | Свекла (30) | |
| Огурец (15) | ||
| Грибы (15) | ||
| Капуста (15) | ||
| Кабачок (15) | ||
| Зелень (15) | ||
| Спаржа (15) |
Крупы, орехи и бобовые
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Соя (15) | Овес (60) | Пшено (71) |
| Гречка (40) | Перловка (70) | |
| Чечевица (30) | Манная крупа (70) | |
| Зеленый горошек (35) | Белый рис (70) | |
| Фасоль (34) | ||
| Льняные семена (35) | ||
| Миндаль (15) | ||
| Кешью (15) | ||
| Арахис (15) | ||
| Тыквенные семечки (25) | ||
| Семечки подсолнуха (25) | ||
| Грецкий орех (15) | ||
| Коричневый рис (50) |
Напитки
С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!
| Низкий ГИ | Средний ГИ |
| Томатный сок (33) | Кока-кола (63) |
| Яблочный сок без сахара (50) | Фанта (68) |
| Виноград без сахара (55) | Кофе с сахаром (60) |
| Ананасовый сок без сахара (50) | Чай с сахаром (60) |
| Грейпфрутовый сок (45) | |
| Апельсиновый сок без сахара (45) | |
| Квас (45) | |
| Компот без сахара (34) | |
| Чай с сахаром и молоком (44) | |
| Кофе с сахаром и молоком (50) | |
| Пиво (45) |
Обработанные продукты
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Йогурт (35) | Овсянка быстрого приготовления (66) | Багет (75) |
| Цельнозерновые спагетти (48) | Мороженое (60) | Выпечка (70) |
| Овсяная каша (55) | Мюсли (57) | Тушеная морковь (85) |
| Горький шоколад (30) | Попкорн (65) | Вафли (75) |
| Творог (30) | Черный хлеб (65) | Кукурузные хлопья (81) |
| Молоко (30) | Мармелад (65) | Варенье (65) |
| Цельнозерновой хлеб (65) | Рисовая каша (75) | |
| Макароны из белой муки (65) | Сахар (70) | |
| Пицца (61) | Белый хлеб (75) | |
| Кетчуп (55) | Чипсы (70) | |
| Майонез (60) | Булочки (95) | |
| Вареный картофель (65) | Запеченный и жареный картофель (95) | |
| Вареная свекла (65) |
ГИ и похудение
Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.
- Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
- Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
- Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
- Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
- Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
- Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
- Размер порций тоже важен.
- Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.
Для похудения на основе ГИ нужно:
- добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
- уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
- свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.
Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.