Жир, который откладывается в области живота, отличается по структуре от подкожного жира. Такой тип жира называют висцеральным, и он является основным фактором развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя локально избавиться от живота невозможно, есть несколько рекомендаций, чтобы уменьшить жировую прослойку.
Пересмотрите питание
Имейте в виду, что нельзя похудеть в определенном месте – нужно менять образ жизни и питание.
Откажитесь от жареного, выпечки, сладостей и алкоголя.
Максимально наполните свой рацион натуральными и простыми продуктами, разнообразие вкуса можно привносить в блюда с помощью специй.
Добавьте в рацион больше клетчатки
Растворимое пищевое волокно поглощает воду и образует гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение. В результате вы дольше ощущаете себя сытым и не потянитесь за лишним куском. Это поможет уменьшить общее количество поглощаемых из пищи калорий.
Наблюдения показывают, что каждые 10 грамм клетчатки сокращают жир на животе на 3,7% за 5-летний срок. Потребляйте продукты с большим содержанием клетчатки каждый день. Отличные источники растворимых волокон включают семена льна, капусту, авокадо, бобовые и ягоды.
Соблюдайте высокопротеиновую диету
Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Высокое потребление протеина уменьшает аппетит и предотвращает переедание. Белок также повышает метаболизм и помогает сберечь мышечную массу во время похудения.
Многие исследования утверждают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше абдоминального жира, чем те, у кого в диете содержание белка низкое. Включите хороший источник белка в каждый прием пищи: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин или орехи.
Выбирайте качественные жиры
Стремитесь съедать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, скумбрия богаты качественным белком и омега-3 жирами, которые защищают вас от болезней и помогают уменьшить висцеральный жир в организме.
Избегайте гидрогенизированных жиров в питании. Такие транс-жиры создаются химическим путем при получении маргаринов и спредов, они также добавляются в некоторые готовые продукты, которые продаются в супермаркетах.
Установлено, что эти жиры провоцируют развитие воспалений, сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и накоплению жира в области живота.
Чтобы уменьшить жир в области живота и защитить свое здоровье, внимательно читайте состав ингредиентов и не покупайте продуктов, содержащих транс-жиры.
Избегайте сладких и рафинированных углеводов
Избыточное потребление сахара связывается с несколькими хроническими заболеваниями. К ним относятся болезни сердца, диабет второго типа, ожирение и заболевания печени.
Научные данные показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира.
Уменьшение потребления углеводов может оказаться очень полезным для потери веса, включая брюшной жир. Вам необязательно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов.
Даже простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами поможет улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе.
Следите за напитками
Подслащенные напитки содержат много сахара и фруктозы, которые провоцируют набор жира в организме. Исследования утверждают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени и вокруг талии.
Такие напитки еще хуже, чем продукты с большим содержанием сахара. Поскольку мозг не рассматривает жидкие калории равноценно твердым, полученным из еды, в итоге вы поглощаете слишком много калорий, которые откладываются в виде жира.
Хотя фруктовый сок включает витамины и минералы, он также обладает высокой концентрацией сахара. Стакан несладкого яблочного сока содержит 24 г сахара, половина из которых фруктоза. В больших количествах это несет риск увеличения жировой массы тела. Замените фруктовый сок простой водой, несладким холодным чаем или водой с добавлением лимона.
Чтобы потерять жир на животе, лучше полностью отказаться от сахаросодержащих и алкогольных напитков. Научные наблюдения связывают потребление алкогольных напитков с повышенным риском ожирения и избыточным содержанием жира вокруг талии.
Значительное сокращение потребления спиртосодержащих напитков, включая пиво, поможет уменьшить размер талии.
Тренируйтесь
Постарайтесь повысить физическую активность с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале.
Однако, имейте в виду, что без соблюдения диеты они будут бесполезны. Так как нельзя похудеть только в определенном месте выполняйте различные упражнения: приседайте, качайте пресс, делайте выпады, прыгайте через скакалку, тягайте гантели, делайте становую с гирей.
Главная задача – потратить максимум калорий и заставить мышцы работать с дальнейшим восстановлением. Это дополнительно приведет к тратам энергии в дни отдыха.
Делайте аэробные упражнения
Кардионагрузка – это один из эффективных способов улучшить здоровье и сжечь калории. Однако, результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны для снижения количества жира на животе – с умеренной или высокой интенсивностью. В качестве кардионагрузки также хорошо подойдет скандинавская ходьба.
Независимо от выбранного уровня интенсивности, важно, насколько часто вы занимаетесь. Спортивные врачи рекомендуют выполнять аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю. Поделите это количество на число тренировочных дней, чтобы определить нужную продолжительность одной тренировки.
Проводите силовые тренировки
Силовые упражнения со свободными весами или даже собственным весом тела важны для сохранения и наращивания мышечной массы. Такие тренировки полезны и для потери жира на животе.
Исследование на людях с избыточным весом показало, что сочетание силовой тренировки и аэробных упражнений приводит к наибольшему снижению висцерального жира. Время тренировки должно составлять около 45 минут, между упражнениями и повторами отдых 1,5–2 минуты.
Если вы делаете силовые тренировки, лучше следить за изменениями в фигуре с помощью швейного метра, а не весов. Силовые нагрузки не только сжигают жир, но и провоцируют рост мышц – они тяжелее жировой массы, но меньше по объему.
Уменьшите уровень стресса
Стресс заставляет надпочечники производить кортизол, который также известен как гормон стресса.
Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует образованию жировой ткани. Более того, люди, у которых уже большой обхват талии, производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличенный концентрация этого гормона дополнительно помогает жиру откладываться в брюшной части.
Высыпайтесь
Сон важен для многих аспектов здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые спят меньше 5 часов в сутки, как правило, имеют больший вес, включая значительную жировую прослойку в области живота.
Спите, по крайней мере, 7 часов в сутки, и убедитесь, что вы получаете достаточный качественный сон, после которого не чувствуете себя разбитым. Если вы подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, обратитесь к врачу.
Отслеживайте потребление пищи и тренировки
Заведите бумажный или онлайн-дневник, где вы будете записывать приемы пищи. С помощью калькулятора калорий оцените, сколько требуется энергии вашему организму. Это поможет контролировать суточное потребление калорий. Кроме того, вы сможете оценить, сколько белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов входит в ваш рацион. Такая стратегия полезна для общего снижения веса. Раз в неделю для психологической разгрузки можно проводить читмил или рефид.
Если вы хотите получить хорошие результаты, необходимо комбинировать различные методы, чтобы достичь максимального эффекта. Большинство из них ассоциируется с правильным питанием и общим здоровым образом жизни. Когда у вас есть здоровые привычки, потеря жира в том числе на животе является естественным побочным эффектом.