Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.
Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.
Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.
Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.
Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:
- грудная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца;
- мышцы пресса;
- клювовидно-плечевая мышца.
Виды отжиманий
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.
Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
| Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
| Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
| Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
| Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
| Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
| Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
| Узкий | 6 | Руки сведены вместе. | |
| Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
| Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
| Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
| Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
| Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
| Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.
Особенности техники для девушек
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.
При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.
Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.
В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.
- Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
- Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.
Программа отжиманий от пола
Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.
- Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
- Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.
После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.
Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.
В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.
