Gym-people > Набор массы > Тренировки > В спорт зале > Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы

становая

Набор мышечной массы зависит от большого числа фактов. Основное что нужно помнить – необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать эту статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.

разминка перед базойЛучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее тут), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

  • СумоНоски ног всегда развернуты наружу, колени никогда полностью не разгибаются, во время приседания и особенно при подъеме колени немного разворачиваются наружу. Попытка сдвинуть колени приведет их к травме.
  • Руки всегда прямые вытянутые, они не тянут штангу, они её только держат, передавая усилие на плечи. Локоть всегда немного согнут, страхующие его мышцы напряжены.
  • Позвоночник всегда неподвижен, стабилизирующие его мышцы и мышцы пресса напряжены. Движение допускается только в голеностопе, коленном, тазобедренном, плечевом суставах.
  • Плечи отведены назад, но не подняты, лопатки сведены.
  • Категорически запрещается наклонять голову или «поддавать» поясницей.
Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.

  • Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.

  • Техника упражнения:
    1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
    2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
    3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
    4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
    5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
    6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
    7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).

Присед с штангой на плечах

Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в статье.

  • Стойка прямая, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки развернуты наружу.
  • ПриседанияРазучивание упражнения начинается без штанги, с обычных приседов в «параллель» с прямой спиной, сцепленные в замок руки прямые, опускаются между колен. Необходимо научить тело приседать со строго прямой спиной так, чтобы бедренная кость оказалась параллельна полу.
  • Колени немного разводятся: они разведены шире стоп, но не намного выходят за линию носков. Стопа упирается в пол всей поверхностью, пятка не отрывается.
  • Спина совершенно прямая, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. Двигать шеей, скруглять спину, поворачивать голову нельзя.
  • Штанга лежит на косточках лопаток, строго по оси позвоночника.
  • Запястья выше грифа, придерживают его, но не участвуют в тяге. Тут, как и в становой, руки несут вспомогательную роль.
  • Движение вверх начинается с подъема таза, только потом начинается разгибание в колене и окончательное разгибание в тазобедренном суставе.
  • Вдох – на приседе, подъем начинается на задержке дыхания, выдох только в верхней трети подъема, когда идет разгибание тазобедренного сустава и выход на вертикаль.

Жим штанги широким хватом

Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

  • Жим лежаТехника: лежа на горизонтальной лавке, выровнять позвоночник, плотно упереться стопами в пол, суть подать грудь вверх, сведя лопатки. На вдохе широким прямым хватом взять гриф, снять его со стойки и на задержке дыхания опустить на грудь.
  • Мышцы спины всегда напряжены, живот втянут.
  • Жим всегда выполняется на задержке дыхания полной грудной клеткой, либо две трети подъема на задержке дыхания, верхняя треть подъема – на резком мощном выдохе.
  • В верхней точке напряжение мышц должно быть максимальным, его удерживают 2-3 секунды.
«Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.
  • Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
  • Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
  • Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.
Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.

Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

Упражнения для спины

Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

  • Тяга т-грифа для спиныНа выдохе Т-гриф тянут к груди, в основном за счет мышц спины, а не бицепсов, в верхней точке траектории надо максимально свести лопатки и напрячь мышцы спины.
  • Затем опустить груз вниз, не расслабляя руки и спину полностью и не позволяя грузу коснуться платформы.
  • Во все время выполнения упражнения угол сгибания ног и положение торса не меняются, пресс напряжен и втянут, в пояснице небольшой прогиб, позвоночник неподвижен.

Добивка ног

Выпады с гантелями. Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские».

Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.

Выпады с гантелями

  • выполняется в виде серии из нескольких длинных шагов по прямой;
  • стопы параллельны на ширине бедер, выводятся вперед по прямой;
  • спина всегда прямая, с легким прогибом в пояснице и отведенными назад плечами, гантели в свободно опущенных вниз руках (локти чуть согнуты);
  • правой ногой делается широкий шаг вперед, вес тела переносится на неё, угол под её коленом 90 градусов, нога напряжена. Колено левой ноги при этом висит в воздухе;
  • опираясь на правую ногу, выпрямиться, приставить левую;
  • сделать шаг с левой ноги, приставить правую;
  • на выпаде вдох, на подъеме выдох;
В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о голени — она играет не последнюю роль в работе ног.

Для грудных мышц

Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.

  • Доп упржнение бабочкаприжать спину к спинке кресла, отрегулировав сиденье так, чтобы плечи при работе были параллельны полу — вдохнуть;
  • взявшись за ручки тренажера, на задержке дыхания свести их, напрягая середину груди — выдохнуть;
  • на вдохе медленно развести руки, растягивая мышцы под действием груза;
Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.

Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.

Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера.

2 комментариев
  1. Спасибо за статью. Много полезных нюансов и советов, которые не встречал на других ресурсах. Хотелось только уточнить: как правило, различные источники говорят о том, что базу не делают на тренажерах, а вы пишете про «бабочку».

    1. В данном случае «Бабочка» это вспомогательное упражнение после жима лежа. Для набора массы, в данном комплексе, она будет более уместна чем разводка гантелями. Однако через пару-тройку циклов тренировок будет правильно заменить данное упражнение на разводку или кроссовер.

Присоединиться к обсуждению

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

− 7 = 1

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>