5 рецептов диетического ужина

• Tweet

• Tweet

Хотите узнать, как при помощи правильного ужина сбросить лишние килограммы? Диетологи вывели идеальный рецепт диетического ужина, следуя которому вы можете похудеть и избежите набора веса в дальнейшем.

Прежде всего, общая калорийность диетического ужина не должна превышать 450–550 калорий. Если вы худеете, придерживайтесь значения не более 450 калорий. В день тренировки можно увеличить калорийность ужина до 550. Рекомендуется следить за пропорциями макронутриентов, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья.

• 20–25% калорий следует отвести на белковый ингредиент, что соответствует 25–35 г белка. Протеин важен для восстановления мышечной ткани. Кроме того, белок долго переваривается и дает чувство насыщения, а это дополнительный инструмент для регулирования веса.
• 45–55% ужина должны занимать сложные углеводы, при этом на простые сахара приходится не более 4–7 грамм. Не бойтесь есть на ужин медленные углеводы, доступные из овощей и цельнозерновых продуктов. Замечено, если ужин содержит углеводный компонент, вас меньше будет тянуть на поздний нездоровый перекус.
• 30–35% калорийности ужина должно приходиться на жиры. Старайтесь по возможности заменять насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов на ненасыщенные жиры в рыбе и таких растительных продуктах, как орехи или авокадо.
• Рекомендованная дневная норма клетчатки составляет 25 г. По крайней мере 8 г пищевых волокон должно приходиться на вечерний прием пищи. Чтобы достичь этого показателя, включайте в блюдо цельнозерновые продукты, овощи или орехи.

Старайтесь ужинать не слишком поздно в интервале между 6 и 7 часами вечера. Если на вечер у вас назначена тренировка, можно сдвинуть ужин к 8 часам.

Запеченная куриная грудка с лимоном и гаспачо

Если вы раздумываете, что приготовить на ужин из диетических блюд, куриная грудка, запеченная с лимоном в духовке, и холодный суп-пюре гаспачо заменят сразу первое и второе.

Курица обеспечивает ударной дозой белка, помидоры очищают пищеварительный тракт, а чеснок не только добавляет аромат, но и помогает снизить вес.

На 1 порцию необходимо:

• 100 г куриной грудки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• половина лимона, нарезанного ломтиками;
• 1 ч. л. розмарина;

Для супа гаспачо нужно:

• 2 помидора;
• порубить 3 зубчика чеснока;
• измельчить половину луковицы;
• нарезать 1 огурец среднего размера;
• покрошить 1 болгарский перец;
• 1 ст. л. белого винного уксуса.

1. Смажьте куриную грудку оливковым маслом, накройте ломтиками лимона, посыпьте розмарином и запекайте 25–30 минут при 180 градусах.
2. Помидоры опустите в кипяток на 2 минуты, затем окуните в холодную воду и снимите кожицу.
3. Для гаспачо смешайте все ингредиенты в блендере.
4. Подавайте суп при комнатной температуре вместе с курицей.

Эта порция блюда содержит 400 калорий, причем на белок приходится около 30 г.

Запеченная семга с овощами в фольге

Рецепты с красной рыбой хорошо подходят для приготовления диетического ужина для похудения. Кроме того, что любая рыба – отличный источник белка, семга богата омега-3 – это здоровый вид жиров, которые предотвращают замедление метаболизма и положительно действуют на сердце и сосуды.

Запеките рыбу в духовке, дополнив ее овощами, чтобы обеспечить потребление клетчатки. На 4 порции блюда необходимо:

• 600 г филе семги, поделенное на 4 части;
• сок половины лимона;
• 2 кабачка;
• 2 помидора;
• 2 луковицы;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ч. л. любой приправы из сушеной зелени;
• соль, перец.

1. Кабачки нарежьте ломтиками, лук кольцами.
2. Разделите на 4 порции и выложите каждую порцию овощей на кусок фольги.
3. Добавьте измельченный чеснок, соль, перец.
4. Сверху выложите порцию рыбы и сбрызните соком лимона.
5. Нарежьте кусочками помидоры, разместите их поверх рыбы и приправьте специями.
6. Закройте семгу с овощами конвертом в фольге и закрепите края, чтобы не вылился сок при запекании. В духовке, разогретой до 200 градусов, запекайте 20 минут.

Каждая порция содержит 260 калорий и 34 грамма белка.

Восточный салат с тунцом

Быстро и вкусно приготовить легкий диетический ужин можно, сделав овощной салат с консервированным тунцом. Тунец добавит овощам дополнительный аромат и обогатит высококачественным белком. На 4 порции нужно:

• 170 г консервированного тунца в собственном соку;
• 4 небольших (по 75 г) кусочка цельнозернового хлеба;
• 2–3 помидора;
• 1 огурец;
• полторы ст. л. оливкового масла;
• сок одного лимона;
• измельченный зеленый лук;
• листья петрушки, кориандра и мяты;
• соль, перец.

1. Смешайте вместе в чаше для салата оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
2. Добавьте зеленый лук, нарезанные помидоры и огурец.
3. Выложите из банки филе тунца без сока и разберите его на волокна.
4. Перемешайте все ингредиенты, добавьте к ним петрушку и мяту.
5. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, который при желании можно поджарить в тостере.

В каждой порции содержится 270 калорий и 19 г белка.

Фаршированный перец

Легкий ужин с большим содержанием белка будет полезен после тренировки. Для приготовления 4 порций нужно:

• 2 больших болгарских перца разрезать пополам и почистить от семян;
• 500 г куриной грудки;
• нарезать 2 помидора;
• измельчить половину луковицы;
• покрошить 4 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. растительного масла;
• соль, перец;
• листья базилика.

1. Разогрейте до 190 градусов духовку.
2. Положите половинки перцев на противень кожицей вверх и запекайте 10–15 минут, чтобы перец стал чуть мягче.
3. Этот шаг можно опустить, если вы предпочитаете свежий перец с более твердой текстурой.
4. На растительном масле обжарьте лук с солью и перцем.
5. Добавьте чеснок и помидоры, тушите около 2 минут.
6. Куриную грудку мелко порежьте и положите к помидорам, тушите до готовности.
7. Затем смешайте с измельченным базиликом.
8. Наполните этой смесью половинки перцев.
9. Их можно употреблять в пищу уже на этом этапе либо вернуть в духовку нафаршированный перец еще на 5–10 минут, чтобы максимально раскрыть аромат блюда.

В одной половинке перца 26 грамм белка и всего 210 калорий.