Gym-people > Похудение > Диеты > Рецепты блюд для похудения > Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

низковалорийные блюда

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

Чтобы максимально снизить калорийность блюд, запекайте их в духовке, на гриле или готовьте в мультиварке без использования масла. Простые низкокалорийные блюда можно запекать в фольге или пергаменте – таким способом весь сок ингредиентов остается внутри и получаются вкусные блюда, пригодные для похудения.
  1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
  2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
  3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

салат с креветкамиНизкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

  • 200 г замороженных креветок;
  • по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
  • половина луковицы;
  • сок одного лимона;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Несколько отличных рецептов супов в отдельной статье тут, а для сладкоежек диетические десерты смотрите в категории.

Овощной салат

овощной салатОвощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

  • половина вилка белокочанной капусты;
  • 1 свежий или соленый огурец;
  • 2 яблока;
  • по 1 луковице и моркови;
  • 1–2 черешка сельдерея;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

омлет с овощамиВкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • по 1 помидору и болгарскому перцу;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

кабачкис креветкамиНа 4 порции блюда необходимо:

  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 500 г замороженных креветок;
  • 700 г кабачков;
  • 3 зубчика чеснока;
  • четверть стакана воды или бульона;
  • сок 1 лимона;
  • 2 ч. л. тертого сыра;
  • соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

запеченая семгаВ этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

  • почистить 3–4 картофелины;
  • 400 г семги;
  • 2 лимона;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

запеченая курица в фольгеПри использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 средних помидора или несколько мелких;
  • 2 зубчика чеснока;
  • половина банки консервированной кукурузы;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

грудки с рисомНа 4 порции курицы возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

  • 1 стакан риса;
  • 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
  • сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

таблица калорийности блюдКалорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Блюдо Калорийность на 1 порцию Белки Жиры Углеводы
Борщ, щи 177 11 9 13
Куриная лапша 158 10,5 8 11
Суп на бульоне с рисом или гречкой 107 6,5 3,2 13
Тушеная капуста с говядиной 279 26 15 10
Гречневая каша с говядиной 281 17 11 28.5
Рагу овощное 117 2,2 6 13,5
Салат овощной 133 3,5 7,5 13
Салат с креветками 100 9 5 4,7
Кабачки с креветками 225 22,7 10 10
Куриные грудки запеченные 290 25 17,2 8,5
Куриные грудки с рисом 340 32,4 11,7 26,2
Семга запеченная 232 23,8 6,1 20,6
Омлет с овощами 350 16,1 26,5 12

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

93 − 84 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>