Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Статические упражнения для похудения

Статические упражнения для похудения

статические упражнения для похудения

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

  • лучшие статические упражненияПовышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
  • Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
  • Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
  • Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

программа статической тренировки

  • Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
  • Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

статический присед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

превернутая планка

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
  • Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

татические выпады

  • Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
  • Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

отбратные отжимания

  • Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
  • Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

статические упражнения для ног

  • Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
  • Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

поза собаки

  • Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
  • Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

скручивания

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
  • Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

боковая планка

  • Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
  • Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

статическое упражнение для сипины

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
  • Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

правильная статическая ренировкаОдно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие. Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Один комментарий
  1. Кстати, отличный список упражнений чтобы подтянуть определённые группы мышц и привести себя в порядок. Я делал подобные упражнения пару лет назад. По началу думал что просто будет, но некоторые реально сложны для начинающих, там нужны серьёзные усилия чтобы всё как надо сделать, но они работают, я себе хорошую форму сделал, благодаря им

Присоединиться к обсуждению

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 73 = 74

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>