Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.
Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.
Мышцы бицепса
Бицепс состоит из 3 небольших мышц:
- Длинная/внешняя головка (caputlongum).
- Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
- Плечевая мышца (brachialis).
Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.
Базовые упражнения на бицепс
Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.
Подъём штанги на бицепс стоя
Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.
Техника
- Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
- Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу.
- Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.
Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.
Подъём гантелей на бицепс
По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.
Техника
- Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
- Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
- Выдох, опускание.
- Локти крепко прижаты к телу всё время.
Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.
Молоток
Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.
Техника
- Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
- Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
- Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.
Изолирующие упражнения
Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.
Подъём штанги стоя обратным хватом
Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.
Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но
- хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
- Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта
Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.
Техника
- Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
- Взять в руки штангу, глубокий вдох.
- Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
- Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
- Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.
Техника
Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.- Взять гантель в одну руку.
- Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
- Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
- Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
- Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.
Для похода в спортзал не всегда находится время. А вот гантели ,мне кажется найдутся у многих. Очень интересны упражнения именно с гантелями, позволяют поддерживать себя в форме в домашних условиях.