Жим Арнольда: эффективное упражнение для мощных плеч

• Tweet

• Tweet

Как нетрудно догадаться, жим Арнольда был назван в честь семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия», кинозвезды мирового масштаба и успешного политика Арнольда Шварценеггера. Железный Арни не сам изобрел это упражнение, однако он активно использовал его, чтобы создать мощное и красивое тело.

Это запечатлено на многочисленных фото, многие из которых появлялись на обложках журналов — возможно, такое название закрепилось за упражнением именно по этой причине.

Эффективность жима Арнольда

Жим Арнольда — одно из лучших формирующих упражнений для проработки плеч. При его выполнении в работу включаются все три пучка дельтовидных мышц. Регулярное выполнение этого жима позволяет:

• стимулировать рост всех трех пучков дельтовидных мышц (при этом наибольшую нагрузку получают передний и средний их пучки);
• детализировать и уплотнить плечи;
• выделить их, создав четкую границу между дельтами и окружающими их мышцами.

Многие продвинутые атлеты считают, что жим Арнольда более эффективен для проработки плеч, чем традиционные жимы.

Техника выполнения

Жим Арнольда можно выполнять стоя или сидя на скамье. Техника выполнения Жима Арнольда не зависит от того стоя или сидя его выполнять, стоит попробовать оба варианта, чтобы понять, какой больше подойдет.

Основной способ — тот, при котором упражнение выполняется сидя на скамье со спинкой. Четкая фиксация спины в этом случае позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

Такой вариант отлично подойдет для новичков, также его с успехом используют и продвинутые атлеты.

Рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

• Сядьте на скамью, упритесь в спинку и поднимите согнутые в локтях руки вверх так, чтобы гантели находились на уровне шеи. Кисти при этом должны быть развернуты к телу.
• Сделайте вдох и поднимите отягощения вверх, полностью распрямив руки. При этом по ходу движения их нужно постепенно развернуть таким образом, чтобы к моменту, когда гантели достигнут верхней точки, кисти были развернуты вперед.
• Подняв гантели вверх, сделайте пиковое сокращение на 2 или 3 счета — задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите плечи, дав им таким образом максимальную нагрузку.
• Медленно, на всем протяжении движения сохраняя полный и оставляя мышцы под нагрузкой, опустите гантели в исходное положение, а затем приступайте к следующему повторению.

Подъем гантелей нужно осуществлять на задержке дыхания: перед началом движения необходимо сделать вдох, затем, когда гантели достигнут верхней точки — выдох. Перед их опусканием также нужно вдохнуть, а после того, как повторение будет закончено — выдохнуть.

Дополнительные упражнения

Жим Арнольда станет отличной составляющей программы тренировок для плеч. Как было отмечено выше, он нагружает в первую очередь передние и средние пучки дельт.

Кроме него, стоит обратить внимание на такие упражнения для проработки плечевых мышц, как:

• жим штанги стоя;
• жим штанги из-за головы;
• жим гантелей сидя;
• подъемы гантелей через стороны;
• подъемы гантелей через стороны в наклоне;
• тяга штанги к подбородку.

Полноценная программа для тренировки дельтовидных мышц дома и базовая программа тренировок зале.
Подбирая программу тренировок, надо следить за тем, чтобы в ней не было дублирующих упражнений — то есть таких, которые дают мышцам практически одинаковую нагрузку. Выполнение двух и более движений, которые воздействуют на мускулатуру практически одинаково, будет избыточным. Малые дельтовидные мышцы подвержены перетренированности.