Gym-people > Кроссфит > Тренировки > 11-дневный цикл кроссфит тренировок

11-дневный цикл кроссфит тренировок

crossfit программа тренировки

Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

кросфит петли для подтягиванияПодтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

бег в КроссфитеСамыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. техника упражнений кроссфитВо главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

  1. развитие в кроссфитеРазвитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
    • мощность;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • ловкость;
    • точность.

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится невыносливость в кроссфите только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Режимы тренировок

Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

  • 3 тренировочных дня/1 день отдых;
  • 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
  • 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

  1. кроссфит программа с бегомWOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
    • бег – 1600 м;
    • отдых – 4 мин;
    • бег – 1200 м;
    • отдых – 3 мин.
    • бег – 800 м;
    • отдых – 2 мин;
    • бег – 400 м;
    • отдых – 1 мин;
    • бег – 200 м.
  2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
    • бег – 1 км;
    • бёрпи – 15 раз.
  3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
    • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
    • бёрпи – 15 раз;
    • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
    • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
    • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

  1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
    • трастер (приседание с выбросом штанги),
    • подтягивания.
  2. Становая тягаWODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
    • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
    • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
    • подтягивания – 25 раз.
  3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
    • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
    • махи гирей 24 кг – 10 раз;
    • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
  4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
    • выбросы 60 кг – 10 раз;
    • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
    • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
    • становая тяга с 60 кг – 10раз;
    • махи гирей 24 кг – 10 раз;
    • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
    • бёрпи – 10 раз;
    • подъем корпуса – 10 раз;
    • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
    • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

  1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
    • бег – 400 м;
    • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
    • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
  2. подтягивания до изнеможенияWOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
    • бег – 400 м;
    • подтягивания – до изнеможения.
  3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
    • спринт – 100 метров;
    • подтягивания – 10 раз;
    • спринт – 100 метров;
    • бёрпи – 10 раз.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

  1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
    • подтягивание – 10 раз;
    • стандартные отжимания – 15 раз;
    • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
    • отжимания стандартные – 15 раз;
    • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
    • отжимания стандартные – 15 раз.
  2. отжимания в стойке на рукахWOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
    • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
    • носки к кольцам – 10 раз;
    • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
  3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
    • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

  1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
    • бег – 400 м;
    • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
  2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
    • бег – 1600 км;
    • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
    • бег – 800 м;
    • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
    • бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

  1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
    • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
    • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
    • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
    • бег – 200 м.
  2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
    • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
    • подтягивания – 30 раз;
    • бег – 800 м.
  3. выброс штангиWOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
    • подтягивания – 50 раз;
    • бег – 400 м;
    • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
    • бег – 800 м;
    • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
    • бег – 400 м;
    • подтягивания – 50 раз.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

  1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
  2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
  3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

  1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
    • бег – 800 м;
    • приседания – 80 раз;
    • выход на кольца – 80 раз.
  2. бурпи с подтягиваниемWOD Рэнкэл выполняется на время.
    • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
    • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
    • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
    • бег – 200 м.
  3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
    • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
    • подтягивания – 30 раз;
    • бег – 800 м.

Необходимая экипировка

  • кроссовки для кроссфитаОдежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
  • Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
  • Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
  • Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
  • Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
  • С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
  • Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

Меры предосторожности

  • Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
  • Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
  • Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

Один комментарий
  1. Как обычно чего надо, того нет в продаже. Я про резиновые бинты для подтягиваний (они и для других упражнений могут использоваться). Ну в магазинах нет это понятно. но я и в интернете не нашла. Конечно , в кроссфите много других упражнений, но хочется именно подтянуться хоть разик! А еще я перед тренировкой принимаю L-карнитин , он лучше работает с нагрузкой , чем вхолостую.

Присоединиться к обсуждению

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

75 − = 67

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>