Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Программы круговых тренировок для девушек

Программы круговых тренировок для девушек

круговая тренировка

Круговая тренировка эффективно прорабатывает все мышцы за 30–40 минут и способствует снижению жировой массы тела. При использовании этого типа тренировок вы получите все преимущества наращивания силы и выносливости мышц в сочетании с интенсивной кардионагрузкой.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

что такое круговая тренировка

  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Плюсы и минусы круговой тренировки

плюсы круговой тренировкиЭто интенсивный тренинг, поэтому требуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы с сердцем, высоким давлением и сосудами.

В процессе тренировки падает уровень глюкозы в крови, что может быть опасно для диабетиков и людей, следующих низкоуглеводной диете.

Страдающие артритом, должны выбирать упражнения без сильной нагрузки на суставы.

Круговая тренировка не подойдет людям, у которых обострение проблем со спиной или коленями. После периода восстановления и консультации с лечащим врачом и тренером вы сможете скорректировать программу круговой тренировки для себя, чтобы минимизировать риск повторной травмы.

Преимущества круговой тренировки:

  • Развивает силу и выносливость.
  • Подходит в качестве тренировки для большинства видов спорта.
  • Может быть скорректирована с учетом возраста, физической формы и здоровья выполняющего.
  • Упражнения достаточно простые.
  • Широкий выбор упражнений позволяет подобрать те, которые больше нравятся.
  • Эффективна по времени.
  • Может выполняться вне тренажерного зала.

Недостатки круговой тренировки:

  • Многие упражнения требуют спортивного оборудования: гантели, мяч, скамья, штанга, различные тренажеры.
  • Для выполнения упражнений требуется достаточное пространство с учетом видов упражнений и используемого оборудования.
  • Во время тренировки в спортзале нужное оборудование может быть занято.
  • Техника выполнения упражнений должна быть уже поставлена, по крайней мере, для упражнений, выполняющихся вне тренажеров.

Принципы построения программ круговых тренировок

тпрограмма круговой тренировкиСхема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

  • все тело;
  • верхняя часть;
  • нижняя часть;
  • корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой. Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце.

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

  • на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
  • как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.
Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Круговая тренировка в зале и дома

круговая тренировка домаДля упражнений можно использовать все, что есть под рукой.

При прохождении каждого цикла выбирайте либо разные упражнения на одну и ту же группу мышц, либо повторяйте упражнение из предыдущего цикла. Примеры упражнений, которые могут быть использованы в круговой тренировке в спортзале и в домашних условиях приведены в таблице.

Мышечная группа Без оборудования В тренажерном зале
Верхняя часть тела Отжимания от пола

Обратные отжимания от скамьи

Отжимания с мячом

Тяга штанги в наклоне

Жим гантелей

Махи гантелями

Разведение рук

Сгибание и разгибание рук

Мышцы корпуса Приседания

Скручивания

Планка

Гиперэкстензия

Разгибание спины

Боковые наклоны с гантелей

Нижняя часть тела Прыжки из приседа

Челночный бег

Подскоки

Выпады

Приседания сумо

Зашагивания на лавку

Подъем на носки

Сгибание и разгибание ног

Сведение и разведение ног

Жим ногами

Все тело Выпрыгивание из упора лежа в упор присев Беговая дорожка

Прыжки на скакалке

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений, следя за техникой их выполнения, или упражнений в тренажерах. На продвинутом уровне можно увеличить количество подходов и включить упражнения со свободными весами (это уже будет ближе к кроссфиту). Набор упражнений – только кардио, только силовые или смешанные – зависит от цели тренировки.

Пример тренировки на 8 упражнений:

  • беговая дорожка (все тело);
  • отжимания (верхняя часть);
  • прыжки из приседа (нижняя часть);
  • приседания (корпус);
  • упор присев (все тело);
  • обратные отжимания от скамьи (верхняя часть);
  • челночный бег (нижняя часть);
  • гиперэкстензия (корпус).

Длительность:

  • 20–30 секунд на каждое упражнение с 30 секундами отдыха между упражнениями.
  • 3–5 сетов с 3-минутным отдыхом между сетами.

Выполняйте круговые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом, по крайней мере, 48 часов для нормального восстановления мышц. Прогресс при круговых тренировках можно достичь за 6–8 недель, следуя волновой схеме, приведенной в таблице.

Неделя Время каждого упражнения в секундах Отдых между упражнениями в секундах Количество циклов Отдых между циклами в минутах
1 20 20 2 2
2 30 30 2 2
3 40 40 2 3
4 20 20 3 2
5 30 30 3 2
6 30 30 4 2
7 40 40 3 3
8 30 30 3 2

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 51 = 52

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>