Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Степ аэробика дома для начинающих

Степ аэробика дома для начинающих

Спеп платформа своими руками

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.
Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

степ платформа своими рукамиАссортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.


Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже. 899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

музыка для степ аэробикиВо время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость. Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся). Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

упражнения степ аэробики ля похуденияВажное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.изменение высоты степ платформы

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.


Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Один комментарий
  1. Занимаюсь, степ аэробикой уже более 3-х месяцев, хочу сказать, что результат похудения получила не сразу. Первый положительный результат минус 2кг получила после ежедневных тренировок по 30-40 минут в день и, раздельного питания уже через 2 месяца. Скажите, пожалуйста, насколько можно увеличить высоту степ платформы, для более эффективного результата в кротчайшие сроки?

Присоединиться к обсуждению

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

54 − 53 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>