Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Убираем живот сидя дома

Убираем живот сидя дома

как убрать живот

Жир, который откладывается в области живота, отличается по структуре от подкожного жира. Такой тип жира называют висцеральным, и он является основным фактором развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя локально избавиться от живота невозможно, есть несколько рекомендаций, чтобы уменьшить жировую прослойку.

Пересмотрите питание

питание чтобы убрать животИмейте в виду, что нельзя похудеть в определенном месте – нужно менять образ жизни и питание.

Откажитесь от жареного, выпечки, сладостей и алкоголя.

Максимально наполните свой рацион натуральными и простыми продуктами, разнообразие вкуса можно привносить в блюда с помощью специй.

Добавьте в рацион больше клетчатки

Растворимое пищевое волокно поглощает воду и образует гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение. В результате вы дольше ощущаете себя сытым и не потянитесь за лишним куском. Это поможет уменьшить общее количество поглощаемых из пищи калорий.

Наблюдения показывают, что каждые 10 грамм клетчатки сокращают жир на животе на 3,7% за 5-летний срок. Потребляйте продукты с большим содержанием клетчатки каждый день. Отличные источники растворимых волокон включают семена льна, капусту, авокадо, бобовые и ягоды.

Соблюдайте высокопротеиновую диету


Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Высокое потребление протеина уменьшает аппетит и предотвращает переедание. Белок также повышает метаболизм и помогает сберечь мышечную массу во время похудения.

Многие исследования утверждают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше абдоминального жира, чем те, у кого в диете содержание белка низкое. Включите хороший источник белка в каждый прием пищи: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин или орехи.

Выбирайте качественные жиры

как убрать живот в домашних условияхСтремитесь съедать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, скумбрия богаты качественным белком и омега-3 жирами, которые защищают вас от болезней и помогают уменьшить висцеральный жир в организме.

Избегайте гидрогенизированных жиров в питании. Такие транс-жиры создаются химическим путем при получении маргаринов и спредов, они также добавляются в некоторые готовые продукты, которые продаются в супермаркетах.

Установлено, что эти жиры провоцируют развитие воспалений, сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и накоплению жира в области живота.

Питание с высоким содержанием транс-жиров на 33% больше располагает к формированию брюшного жира, чем диета с высоким содержанием мононенасыщенного жира.

Чтобы уменьшить жир в области живота и защитить свое здоровье, внимательно читайте состав ингредиентов и не покупайте продуктов, содержащих транс-жиры.

Избегайте сладких и рафинированных углеводов

Избыточное потребление сахара связывается с несколькими хроническими заболеваниями. К ним относятся болезни сердца, диабет второго типа, ожирение и заболевания печени.

Научные данные показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира.

Важно понимать, что даже «здоровые» сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно, поскольку они тоже приводят к увеличению жира на животе.

Уменьшение потребления углеводов может оказаться очень полезным для потери веса, включая брюшной жир. Вам необязательно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов.

Даже простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами поможет улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе.

Отмечено, что люди, в рационе которых постоянно присутствуют цельнозерновые продукты, на 17% реже имеют избыточный абдоминальный жир, чем те, кто употребляет рафинированные продукты.

Следите за напитками

что пить чтбы убрать животПодслащенные напитки содержат много сахара и фруктозы, которые провоцируют набор жира в организме. Исследования утверждают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени и вокруг талии.

Такие напитки еще хуже, чем продукты с большим содержанием сахара. Поскольку мозг не рассматривает жидкие калории равноценно твердым, полученным из еды, в итоге вы поглощаете слишком много калорий, которые откладываются в виде жира.

Хотя фруктовый сок включает витамины и минералы, он также обладает высокой концентрацией сахара. Стакан несладкого яблочного сока содержит 24 г сахара, половина из которых фруктоза. В больших количествах это несет риск увеличения жировой массы тела. Замените фруктовый сок простой водой, несладким холодным чаем или водой с добавлением лимона.

Чтобы потерять жир на животе, лучше полностью отказаться от сахаросодержащих и алкогольных напитков. Научные наблюдения связывают потребление алкогольных напитков с повышенным риском ожирения и избыточным содержанием жира вокруг талии.

Значительное сокращение потребления спиртосодержащих напитков, включая пиво, поможет уменьшить размер талии.

Тренируйтесь

тренировки чтобы убрать животПостарайтесь повысить физическую активность с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале.

Однако, имейте в виду, что без соблюдения диеты они будут бесполезны. Так как нельзя похудеть только в определенном месте выполняйте различные упражнения: приседайте, качайте пресс, делайте выпады, прыгайте через скакалку, тягайте гантели, делайте становую с гирей.

Главная задача – потратить максимум калорий и заставить мышцы работать с дальнейшим восстановлением. Это дополнительно приведет к тратам энергии в дни отдыха.

Делайте аэробные упражнения

Кардионагрузка – это один из эффективных способов улучшить здоровье и сжечь калории. Однако, результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны для снижения количества жира на животе – с умеренной или высокой интенсивностью. В качестве кардионагрузки также хорошо подойдет скандинавская ходьба.

Независимо от выбранного уровня интенсивности, важно, насколько часто вы занимаетесь. Спортивные врачи рекомендуют выполнять аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю. Поделите это количество на число тренировочных дней, чтобы определить нужную продолжительность одной тренировки.

Проводите силовые тренировки

Силовые упражнения со свободными весами или даже собственным весом тела важны для сохранения и наращивания мышечной массы. Такие тренировки полезны и для потери жира на животе.

Исследование на людях с избыточным весом показало, что сочетание силовой тренировки и аэробных упражнений приводит к наибольшему снижению висцерального жира. Время тренировки должно составлять около 45 минут, между упражнениями и повторами отдых 1,5–2 минуты.

Если вы делаете силовые тренировки, лучше следить за изменениями в фигуре с помощью швейного метра, а не весов. Силовые нагрузки не только сжигают жир, но и провоцируют рост мышц – они тяжелее жировой массы, но меньше по объему.

Уменьшите уровень стресса

секреты чтобы убрать животСтресс заставляет надпочечники производить кортизол, который также известен как гормон стресса.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует образованию жировой ткани. Более того, люди, у которых уже большой обхват талии, производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличенный концентрация этого гормона дополнительно помогает жиру откладываться в брюшной части.

Чтобы уменьшить стресс, переключитесь на занятие приятными действиями, которые его снимут. Эффективными методами могут быть практические занятия йогой, медитацией или просто время, посвященное своему хобби.

Высыпайтесь

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые спят меньше 5 часов в сутки, как правило, имеют больший вес, включая значительную жировую прослойку в области живота.

Спите, по крайней мере, 7 часов в сутки, и убедитесь, что вы получаете достаточный качественный сон, после которого не чувствуете себя разбитым. Если вы подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, обратитесь к врачу.

Отслеживайте потребление пищи и тренировки

Заведите бумажный или онлайн-дневник, где вы будете записывать приемы пищи. С помощью калькулятора калорий оцените, сколько требуется энергии вашему организму. Это поможет контролировать суточное потребление калорий. Кроме того, вы сможете оценить, сколько белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов входит в ваш рацион. Такая стратегия полезна для общего снижения веса. Раз в неделю для психологической разгрузки можно проводить читмил или рефид.

Если вы хотите получить хорошие результаты, необходимо комбинировать различные методы, чтобы достичь максимального эффекта. Большинство из них ассоциируется с правильным питанием и общим здоровым образом жизни. Когда у вас есть здоровые привычки, потеря жира в том числе на животе является естественным побочным эффектом.

Начать обсуждение

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

80 − = 78

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>