Перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал, встает множество вопросов о том, как правильно заниматься в тенажерном зале, как начать, как правильно составить программу тренировок, какие делать упражнения, выполнять разминку или нет, с чего начать тренировки в тренажерном зале и т.д.
Большое преимущество изначально получают те, кто занимается с персональным тренером, так как он может дать дельные советы по поводу нюансов выполнения упражнений, питания и отдыха. Но, все же, большинство новоиспеченных атлетов начинают заниматься самостоятельно, чаще всего не имея четкого представления о том,
что они выполняют, учась на своих ошибках и набивая шишки.
С одной стороны, это неплохо, так как наблюдение за реакцией собственного тела на тренировочный стресс – это то, что не хватает многим посетителям тренажерного зала. Но, с другой стороны, такой подход чреват получением различного вида травм, которые могут замедлить или же вообще поставить крест на дальнейшем прогрессе.
Правила поведения в зале, начальная экипировка
Одежда для занятий в спортивном зале должна быть легкой, не стесняющей движения. Отлично подойдут шорты/спортивные брюки и футболка. Обувь — кроссовки.
Основное правило поведения в зале – не создавать ситуаций, которые могут стать причиной травмы других атлетов. Для этого нужно выполнять небольшое условие – следить за собственным рабочим пространством:
- не делать упражнения со спортивными снарядами, если в непосредственной близости находится другой занимающийся;
- не следует подходить к тому, кто занят выполнением какого-либо движения, так как это не только опасно для вас, также это может отвлечь человека от выполнения упражнения.
Начало тренировки — разминка
Для того, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, необходимо тщательно выполнять разминку. Также после тренировки не лишним будет сделать заминку, чтобы организм смог вернуться в спокойное состояние.
Для разминки подойдут различные махи и вращения в ключевых суставах:
- шея;
- плечи;
- локти;
- запястья;
- поясница;
- тазобедренные суставы;
- колени;
- ступни.
Во время выполнения вращательных движений в суставе выделяется смазочная жидкость, которая предохраняет сочленения от травм.
Полезно будет сделать кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сокращения сердечной мышцы. Для этого будет достаточно позаниматься 5 минут на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. После проведения разминки можно приступать в основному комплексу тренировок.
Комплекс для начинающих
Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.
В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).
Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:
- приседания 3*12 (подходы/повторы);
- подтягивания 3*12;
- жим лежа 3*12;
- армейский жим 3*12;
- подъем штанги на бицепс 3*12;
- отжимания на брусьях 3*12;
- подъем тела — пресс 3*12.
Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.
Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:
- Программа тренировок из базовых и дополнительных упражнений тут — рекомендована после двух месяцев занятий по начальной программе.
- Как быстрее накачать бицепс — много упражнений.
- Программа для набора массы худощавым — тренировки и питание.
- как добиться прогресса после начального уровня в жиме лежа в этой статье;
Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как:
жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.
При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.
Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.
Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.
А я вот например перед тем как взять в руки железо, работал с весом собственного тела. Это называется воркаут, турник, брусья, отжимания — этого более чем достаточно для того что бы набрать начальную форму. Взять например военнослужащих, штанг и гантелей там нет, зато какие крепкие ребята. Занимаются они всего лишь по вышеупомянутым методикам, используя при этом вес собственного тела.
Мне 28, никогда не занималась спортом, то времени не было, то желания. До недавнего времени игнорировала здоровье, теперь же, по состоянию здоровья обязана заниматься, чем больше, тем лучше. Я начинала тренировки с 30 минут в день, больше осилить не могла, да и для меня, как для человека неспортивного, было тяжело. Отдельно уделяю тренировку каждой паре мышцей , тренировки длятся около 1,5 часа.